Телефонная зависимость: выявление симптомов и принятие следующих шагов
Телефонную зависимость трудно количественно оценить. У всех нас есть так много разных причин использовать наш телефон – от мониторинга рабочих электронных писем до отправки забавных фотографий в семейный групповой чат – что нет простого способа определить зависимость от телефона с помощью шаблонов использования. Поэтому мы должны вместо этого следить за симптомами.
Популярный способ определения телефонной зависимости заключается в том, чтобы указать ее на зависимость от психоактивных веществ. Например, исследование 2020 года определило зависимость от смартфонов как «несколько видов поведения, которые приносят краткосрочное вознаграждение, которое может
породить устойчивое поведение, несмотря на знание
неблагоприятных последствий».
По сути, зависимые от смартфонов используют свои телефоны даже в ситуациях, когда это им не выгодно. В исследовании 2016 года даже перечислены некоторые из этих моделей поведения «краткосрочного вознаграждения», которые включают в себя: «использование в опасных ситуациях» (например, во время вождения), «вред или повторные перерывы в работе, социальной или семейной жизни» и «беспокойство или негативные чувства, связанные с неспособностью отправить или получить немедленные ответы».
Вы проверяете свой телефон за семейным обеденным столом или когда тусуетесь с друзьями? Вы чувствуете стресс, когда не можете проверить свою электронную почту или социальные сети? Вы проводите время на своем телефоне, бездумно прокручивая – когда вы знаете, что предпочли бы заниматься чем-то другим – только потому, что вы можете?
Если вы ответили «да» на любой из них, то у вас проявляются признаки телефонной зависимости. Но не волнуйтесь, если вы самодиафилировали себя, потому что вы не одиноки; почти половина людей, опрошенных в этом американском опросе, считают себя зависимыми от своего телефона. И это только люди, честные с самими собой.
Быть жестоко честным с самим собой имеет решающее значение. Это связано с тем, что телефонная зависимость может выглядеть по-разному у всех, поэтому вам нужно взять под контроль свои собственные привычки. После того, как вы получили объективную точку зрения, с которой вы можете критически оценить использование ваших технологий, вы можете начать выявлять проблемные области.
1. Мотивируйте себя
Во-первых, вам нужно спросить себя, почему вы хотите победить свою зависимость? Сломать привычки трудно. Чтобы оставаться мотивированным, у вас должна быть веская причина того, почему вы хотите отказаться от своей нездоровой цифровой зависимости.
Это потому, что вы хотите проводить больше времени с семьей и друзьями? Это потому, что вы хотите реинвестировать время в развитие новых хобби? Это для вашего физического здоровья? Какой бы ни была причина, это поможет вам сосредоточиться на достижении ваших личных целей.
2. Откажитесь от оправданий
Иногда роль нашего телефона в нашей повседневной жизни ослепляет нас от нездоровых отношений, которые мы сформировали с ним. Мы полагаемся на смартфоны от начала до конца нашего дня, например, чтобы бить тревогу или отслеживать важные даты.
Это дает нам повод – и часто повод – тянуться к нашему телефону в течение дня. Поэтому уберите телефон из уравнения там, где это возможно: используйте будильник и купите бумажный дневник или календарь. Докажите себе, что вы не так зависимы от своего телефона, как вы можете чувствовать в настоящее время.
3. Найдите друга
Если сокращение использования устройства – это то, с чем вы можете бороться, объединитесь с другом. Вполне вероятно, что многие из ваших друзей, семьи и коллег также страдают от телефонной зависимости или, по крайней мере, чрезмерной зависимости, и могут сделать это с помощью руки, чтобы справиться с ней.
Мало того, что борьба с зависимостью с другом сохранит вашу мотивацию, наличие кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, заставит вас быть честным с использованием технологий и придерживаться своих целей.
Кроме того, вы и ваш друг можете планировать мероприятия вместе, чтобы отвлечь себя от ваших экранов. Занимаясь собой, вы обнаружите, что хотите проверить свои телефоны гораздо менее нажимающими и без усилий сокращают время вашего телефона. Находя радость вдали от экранов вместе, вы оба обнаружите, что устанавливаете более здоровые отношения с технологиями.