依存症を経験した人や、依存症の愛する人の世話をした人は、それが人の人生に与える壊滅的な影響を直接知っています。 依存症はあなたの人生のすべての領域を混乱させ、睡眠も例外ではありません。
異なる中毒が睡眠を妨げる方法
鎮静剤:アルコールとマリファナ
アルコールはうつ病であり、多くの人々が誤って睡眠補助と見なします。 不眠症のアメリカ人の20〜30%は、彼らが眠りに落ちるのを助けるためにアルコールに目を向けると報告しています。 うつ病として、アルコールは眠りに落ちるのを助けますが、アルコール誘発睡眠は安らかな睡眠ではありません。 アルコール依存症であろうとなかからず、一晩飲んでから眠る人は悪夢、寝汗、寝汗、いびき、睡眠時無呼吸のリスクを高める。 アルコールの睡眠の中断の多くは、それがあなたのコア体温に影響を与える方法と関係があります。 あなたの体温は、あなたが眠っているかどうかを調節することに関与する多くのメカニズムの一つに過ぎません。 夕方になると体温が下がり始め、脳がメラトニンを放出すると眠気がします。 朝、体温が再び上昇し始め、その日のために目を覚ます。 アルコールは体温を下げるので、眠りに落ちるのに役立ちますが、アルコールが消耗すると、体温が上がり、寝汗や早起きにつながります。 アルコール依存症者はまた、レム睡眠、私たちが夢を見る睡眠の段階、その日から学習を処理し、記憶にコミットする時間を減らします。 科学者たちは、十分なレム睡眠と昼間の認知能力をリンクしています。. それがなければ、私たちの創造性と精神的なパフォーマンスが苦しみます. アルコール依存症者はまた、アルファとデルタの脳波を一緒に経験します – 別々ではなく、睡眠を中断させます。 不眠症と睡眠不足は、アルコール依存症と回復を通じて存在しています。 アルコールのように、マリファナは人々がしばしば睡眠補助として使用する別の物質です。 アルコールのように早起きを引き起こすことはありませんが、それでも睡眠で中断し、ユーザーのレム睡眠の量を減らします。 レム睡眠への影響は非常に強いので、辞めたマリファナユーザーはその後数ヶ月間、鮮やかで奇妙な夢を見やすいです。
覚せい剤:コカイン、アンフェタミン、MDMAおよび幻覚剤
コカイン、アンフェタミン、MDMAなどの覚醒剤はすべて薬物を活性化しているので、睡眠を妨げる方法を想像するのは簡単です。 これらの薬のユーザーはドーパミンで自分の脳をあふれさせることによって、彼らが作成する通電高に中毒になります. 彼らの高い間に、 彼らは不眠症を経験します, それは眠りに落ちるのは難しいように通電, 引きこもりの間に過眠症の期間が続きます. さりげなくアルコールを飲む夜がレム睡眠に影響を与えるのと同じように、コカインの低用量も影響を受けます。 コカインとエクスタシーの慢性的な使用は、両方のレム睡眠を減少させ、昼間の認知能力に顕著な影響を与える睡眠不足を引き起こす。 それは徐々に脳のセロトニンのレベルで食べるので、MDMAは、脳と睡眠アーキテクチャに特別な効果を持っています. セロトニンはメラトニンの生産プロセスの一部であるため、エクスタシーユーザーは、特に認知能力(左の下のチャートの「Percent Correct」)と衝動性に関して、他のタイプの薬物のユーザーよりも早く睡眠不足症状を経験します。 コカインとアンフェタミンのヘビーユーザーはまた、永久に彼らの概日リズムを変更するように見え、永遠に混乱した睡眠を経験する可能性があります。 さらに, コカインの撤退は、同様に悪夢に関連付けられている.
オピオイド
私たちの体は、メタドン、オキシコドン、ヒドロコドンのようなオピオイドが処方形式で利用可能である理由である、私たち自身で痛みの強烈なレベルを処理するために装備されていません。 これらの薬物は、個人が手術に関連する重度または慢性疼痛に対処するのに役立ちます, 癌, または他の健康手順や問題. オピオイドは、あなたの脳内のドーパミン受容体に取り付けることによって動作します, 痛みをより良く処理するためにあなたの脳を可能にします. 残念ながら, 乱用されたとき – または指示どおりに使用されていない – オピオイドはコカインと同様の陶酔効果を作成します, 彼らはあなたのドーパミン受容体と相互作用する方法に起因します. 人がオピオイドを乱用し続ける場合、痛みの量をさらに少ない量に対処するために、彼らは彼らに依存します。 これは中毒をもたらします。 このリストの他の中毒と同様に、オピオイド乱用者はレム睡眠が少ない経験をする。 彼らのレム睡眠は、彼らの深い睡眠(あなたの体が修復し、あなたの筋肉と体組織を回復する睡眠の段階)と同様に、半分にカットされています。 彼らの時間の多くは軽い睡眠に費やされ、重要ですが、修復ははるかに少ないです。 彼らはまた、全体的に少ない睡眠を取得します, そして、中央睡眠時無呼吸のリスクが高くなります. すべてのこれらの効果は、日中に精神的および物理的にオピオイド中毒者に影響を与える睡眠不足を引き起こすために組み合わせ, 彼らの記憶と痛みのための彼らの耐性を悪化させます. 虐待がなくても、オピオイドの慢性的な処方された使用は、それが疲労を引き起こすほどにあなたの睡眠アーキテクチャを妨げます。 中毒のほとんどの形態と同様に、オピオイド離脱は激しいが、特にオピオイド中毒者は落ち着きのない脚症候群(RLS)のリスクが高い。
睡眠薬
オピオイドのように、アンビエン、ソナタ、ルネスタのような処方睡眠薬は、人々が中毒になる薬のもう一つの一般的で合法的な形態です。 それは合法的な薬なので, 睡眠薬は安全なようです, 人々 は最初に医師に相談することなく、彼らの投与量で自由を取る. 彼らは彼らの投与量を増やすか、処方よりも頻繁にそれを取る可能性があります, 中毒のリスクを高める. 寝る前のワインのグラスのように、人々は睡眠前に睡眠薬を服用することは何も考えません。 しかし,これらの薬物は承認されていないか、または長期使用のために意図されていない. 残念ながら、人々がそれらを取る頻度が高いほど、オピオイド乱用者が痛みを管理するために薬を必要とするように眠りに落ちるために彼らに頼るようになる可能性が高くなります。 眠りに落ちるのに苦労した瞬間、人々は他の行動方法を試すのではなく、まっすぐ睡眠薬に戻ります。 これは、特に危険であり、3倍の死亡リスク、癌、および眠っている間の運転に関連する薬の過剰使用と乱用をもたらす。
行動中毒
ギャンブルやインターネットのような行動中毒は、最初は他の薬物の壊滅的な身体的影響を及ぼさないかもしれませんが、睡眠を妨げ、感情的および精神的健康を悪化させます。 精神的健康状態の悪いと自殺のような結果との相関関係を考えると、身体的リスクが明らかになります。 中毒性のギャンブラーやインターネットユーザーは、しばしば引き起こす不安や気分障害のリスクが高く、不眠症に寄与します。 睡眠が悪いほど、彼らは彼らの中毒について悪いと感じる – 悪循環をあおる。 例えば、大学生のスマートフォン中毒者の研究は、スマートフォンの高い使用とうつ病、不安、睡眠の問題、および関連する昼間の機能不全との間の直接的な関係を示しています。 インターネット中毒のような行動中毒によって引き起こされる睡眠不足は、うつ病と自殺未遂の大幅な増加につながります:
依存症に関連する睡眠障害
- 不眠：慢性不眠症は、おそらく夜の間に早すぎるか複数回目を覚ます、落ちるか眠っている定期的な困難を記述します。 不眠症は、鎮静剤、覚醒剤、処方薬、行動中毒の両方の中毒と回復の両方の非常に一般的な症状です。
- 過眠症: 過眠症は、過度の昼間の眠気、または睡眠からリフレッシュされていない感じの欠如を記述します。 多くの場合、それは不眠症で発生します。 眠りに落ちない人は、過眠症の症状を示す傾向があります, 頻繁に寝坊や日中眠りに落ちる.
- パラソムニア:これは、夢遊病や夜の恐怖などの異常な睡眠行動のためのキャッチオールです。 パラソムニアは幻覚物質の乱用の一般的な経験であり、個人が眠りに落ちるのを恐れて行動を経験するように、さらなる不眠症を引き起こす可能性があります。 悪夢は、マリファナやコカインの撤退の人のために頻繁に発生します。
- 睡眠時無呼吸:睡眠時無呼吸は、睡眠中に一時的に呼吸を止める睡眠障害呼吸の一種です。 それは喉の筋肉の弛緩(アルコール乱用および閉塞性睡眠時無呼吸で起こる)、または脳との誤ったコミュニケーション(オピオイド中毒者および中央睡眠時無呼吸と同様)によって引き起こされる可能性がある。 脳は、あなたが再び呼吸を開始するために「目を覚ます」必要があります, あなたが目を覚ますことを覚えていない場合でも、あなたの睡眠の質を低下させます. 睡眠時無呼吸は、中毒の人々の半数以上が経験しています。
- 落ち着きのない脚症候群 (RLS):RLSは、個人が下肢に不快な感覚を経験し、それらを動かすことによってのみ緩和できる疾患である。 通常、ベッドに横たわっているときのように、個人が横たわっているときに発生します。 感覚を落ち着かせるために脚を動かす必要が絶えず、眠りに落ちるのに十分なリラックスを困難にします。 RLSは中毒者の3分の1に影響を与え、オピオイド中毒者の間で特に一般的です。
睡眠不足
これらの睡眠問題の一つ一つは、睡眠、集中、または単に大丈夫だと感じる彼らの中毒にもう一つの依存を作る睡眠不足に貢献しています – そして、デトックス計画に固執することがはるかに困難になります。 彼らは全体的に十分な睡眠を得ていないかどうか, または彼らが得ている睡眠はちょうど低い品質, 人々は睡眠不足の同じ効果を経験します。. これには、集中困難、物事の覚えの悪さ、意思決定の不十分さ、感情的なボラティリティ、反応時間の短縮、長期的には癌、糖尿病、心臓病のリスクの増加が含まれます。 睡眠不足は、症状と原因の両方として、薬物乱用と結びついていることがよくあります。 青年の間では、睡眠不足はマリファナとタバコの使用の予測者です。 慢性的な睡眠不足はドーパミンを減少させ、中毒者はすでにドーパミン受容体に損傷を与えている可能性があるため、感情や痛みに対する反応を調節する中毒にさらに依存します。
依存症回復中の睡眠障害
デトックス中の不眠症
しかし、今までに存在する1つの厄介な症状は睡眠の問題のようです。 不眠症は、最も一般的なの一つです, 永続的な, 離脱の症状. デトックスの人々の1〜4分の3の間で不眠症を経験します。 不眠症は、あなたがデトックスにいないときに対処するのに十分な挑戦です。 上で述べたように、それは非常に挑戦的なので、そもそも多くの人々を鎮静薬やアルコールに駆り立てるものです。 しかし、あなたが撤退しているとき、あなたは今まで遭遇したことがない不快な症状、感覚、感情の様々な経験をしています – そして、あなたは以前にあなたを得た松葉杖なしでそれらに直面する必要があります。 私たちが上記の薬の多く, コカインなど, エクスタシー, オピオイド, アンフェタミン, あなたの脳のドーパミンの生産を動揺. あなたの中毒の間に、あなたの脳は、痛みに対処し、感情的にバランスを保つためにそれらの薬物に依存した「正常」の新しいレベルに慣れるようになった。 撤退の最初の数週間の間に, あなたの脳はゆっくりと正常なドーパミン生産に戻って安定します。. しかし、それが起こっている間、物理的な痛みやストレスや不安のような否定的な感情は耐えるのがはるかに難しいです。 肉体的なだけではありません。 寝る前にマリファナを飲んだり吸ったりした人は、眠る前駆体にそれらの活動を認識するために彼らの心を訓練しました。 彼らがいなければ、あなたの脳は突然、いつ寝る時が来たのだろうと疑問に思っています。 一方、デトックス誘発不眠症のおかげで、あなたはより少ないまたは質の低い睡眠で実行されています。 これは、痛みに対する耐性をさらに低下させる睡眠不足を引き起こし、他の人に激怒したり、過敏になるのが速くなります。 不眠症は再発の最大の予測因子の1つであり、睡眠障害を発症する人のリスクは2倍になる。 専門家は、個人が治療計画の一部として睡眠を含めるをお勧めします理由です。 研究は、不眠症を治療することは、睡眠の質とアルコール依存症の人のうつ病の症状の両方を改善することを示しています。 あなたの中毒の重症度に応じて、回復に関連する睡眠の問題は何年も続く可能性があります。 幸いなことに、一貫して良い睡眠を開始したら、完全にデトックスした証拠としてそれを取ることができます。
依存症の回復中に睡眠を改善するためのヒント
1. 他の人から助けを得る。
依存症から立ち直るには村が必要です。 この困難な時期に他の人に自分自身を開き、助けを求めてください。 あなたの愛する人はあなたを気遣い、成功してほしいと思っています。彼らは喜んで助けてくれるでしょう。 荒れた時期に一緒に夜を過ごすことができるか、または彼らがあなたにチェックインし、何かが必要かどうかを確認するための時間を調整できるかどうかを尋ねます。 ローカル サポート グループへの参加も検討してください。 依存症の回復を経験した人や、現在自分のようにそれを経験している他の人と話すことは、自分の気持ちを理解しているので役に立ちます。 このウェブサイトには、12段階のグループ、オンラインフォーラム、治療センターのロケータツールなど、さまざまな中毒に関するリソースが一覧表示されています。
2. 認知行動療法を試す。
あなたは、専門的な治療と医療の助けを借りて、あなたのサポートシステムをさらに締めくくります。 Recovery.orgとSAMHSAは、あなたの中毒の治療に特化した治療センターや医療専門家を見つけるのに役立つオンラインディレクトリを提供しています。 特に認知行動療法は役に立つかもしれません。 これは、6〜12セッションを含む心理療法技術です。 セラピストは患者と協力して、問題に寄与する否定的な考えや行動パターンを認識するのを助けます。 CBT は、中毒から気分障害や不眠症に至るまで、さまざまな問題を扱います。 CBT-Iは、特に不眠症を治療することに焦点を当てたサブセットです。 CBT-Iでは、セラピストは個人と協力して睡眠衛生について教育し(詳細は次のヒントで詳しく説明します)、睡眠を防ぐ代わりに睡眠環境を調整し(その後のヒントでこれについて詳しく)、睡眠を誘発するためのリラクゼーションエクササイズ、特定の睡眠スケジュールに従うように身体を再訓練するための睡眠制限などの異なる治療法を練習します。 そしてもっと。
3. 睡眠衛生を改善する。
睡眠衛生は、あなたが睡眠の周りに持っている行動や考えを記述します。 良い睡眠衛生を持つことは、多くの場合、それが何であるかを学び、それに応じてあなたの行動を調整するのと同じくらい簡単です。 例えば、良い睡眠衛生には、定期的な睡眠スケジュールに従い、寝室を涼しく暗く保ち、寝る前に食事や運動をしないこと、その日の後半にアルコールやカフェインを避けること、寝る前に電子機器をオフにすることが含まれます。 エレクトロニクスは心を活性化し、あなたの脳をだまして昼間と目を覚ます時間だと思うように導く強い青色光であなたのレティナをあふれさせます。
4. 寝室を睡眠を促進する環境に変えます。
寝室を寝るし、セックスだけに捧げる – これは唯一のリラクゼーションの場所としてそれを関連付けるためにあなたの心を訓練します。 寝室で仕事や趣味をしないようにしてください。 ストレスの多い混乱、コンピュータや机などの作業項目、さらには寝室からテレビのような楽しい気晴らしを取り除くことによって、この目標を達成しやすくします。 寝心地の良い快適なマットレスに投資してください。 寝室を暗く保ち、遮光カーテンで涼しくしてください。 ノイズをかき消す光とホワイトノイズマシンを遮断するアイマスクで一人で睡眠に集中するようにあなたの心を強制します。 回復過程に伴う不安感から眠りに落ちるのが難しい場合は、日記をつけてみてください。 あなたはそこにあなたの考えを書き留め、あなたの心からそれらを解放して、睡眠に集中し、別の日のためにあなたの心配を残すことができます。
5. 定期的な睡眠スケジュールに従います。
定期的な睡眠スケジュールを設定し、週末でも毎日それに従ってください。 あなたは自然に疲れ、毎日同じ時間に目を覚ますあなたの心を訓練したいと思います。 スケジュールに固執すると、治療計画の他の部分に固執することが容易になります。 可能であれば昼寝をすることは避けますが、絶対に必要な場合は30分に制限し、午後を過ぎないでください。 さもなければ、その夜眠りに落ちるのは難しくなります。 睡眠スケジュールと夜間就寝時間のルーチンを組み合わせて検討してください。 毎晩寝る前の30分で、同じ心を落ち着かせる活動のセットに従って、睡眠の時間であることを脳に教えてください。 瞑想を練習したり、本を読んだり、リラックスした音楽を聴いたりする。
6. 明るい光療法を試してみてください。
明るい光療法は紫外線なしで日光の強さを模倣するように特別に設計されている人工ライトボックスの前に坐ることを含む。 朝のこの光への暴露は、あなたの概日リズムをリセットするのに役立ち、睡眠不足と過眠症の疲労を相殺することができます。 また、自然の日光をたくさん得ることによって、あなたのエネルギーレベルを高めます。 午前中は外を散歩するか、ワークデスクを窓のそばに置きます。
7. 食事と運動に気を付けろ。
歩行といえば、運動は余分なエネルギーを取り出し、その夜遅く睡眠に備えて体を物理的に疲れさせるための素晴らしい方法です。 ただ、一日の早い部分でそれを行うことを確認してください、またはあなたが眠りに落ちる必要があるときに別の実行のために行くために活力を与えられるでしょう。 あなたが食べるものも見てください。 寝る前に重い食事を避け、一般的に健康的に食べるようにしてください。 健康的な食品は、より良い気分とより良い睡眠を促進します。 カフェインの摂取量を制限し、代わりに水であなたの渇きを満たしてください。 メラトニンや自然な睡眠補助剤を服用しないでください。. これらは一般的に安全であると考えられていますが、回復中の個人は中毒になりやすいため、最初に医師に尋ねるのが最善です。 回復中の多くの中毒者は不眠症や疲労などの睡眠の問題を経験するので、sleephelp.org は薬物乱用に戻ったり、睡眠に到達するために習慣形成鎮静剤 に頼ることなく、これらの問題に対処する方法 についてのガイドをまとめます。