Problema cu utilizarea alcoolului ca un ajutor de somn
Alcoolul provoacă somnolență. Acest lucru a dus la concepția greșită populare că se poate ajuta la somn. Până la 20 la sută dintre americani raport folosind alcool ca un ajutor de somn. Cu toate acestea, alcoolul are un impact negativ asupra calității somnului, precum și asupra cât timp vă puteți aștepta să dormiți. Consumul de alcool înainte de culcare provoacă întreruperea somnului, din cauza efectelor secundare, cum ar fi transpirații nocturne și somn REM perturbat. Dependența de alcool și tulburările de somn sunt adesea co-morbide – oamenii suferă de ambele în același timp. Tulburările de somn legate de alcool includ insomnie, apnee de somn, și oboseala în timpul zilei. Alcoolul reduce cantitatea inițială de timp necesară pentru a adormi. Cu toate acestea, aceasta duce la somn perturbat. Problema cu utilizarea o băutură ca un ajutor de somn, este că, în timp ce acesta poate lucra inițial, în cele din urmă corpul tau dezvolta o toleranță pentru ea. Ca urmare, s-ar putea să vă treziți că aveți nevoie de tot mai multe niveluri de alcool pentru a adormi, ceea ce poate duce la alcoolism. Folosind alcool ca un ajutor de somn este periculos, deoarece poate duce la dependență și chiar alcoolism. O băutură înainte de culcare nu poate afecta calitatea sau lungimea somnului. Cu toate acestea, efectele alcoolului asupra somnului sunt direct corelate – cu cât se consumă mai mult alcool, cu atât efectele asupra somnului sunt mai grave.
Cum întrerupe alcoolul somnul?
După câteva băuturi, în special la persoanele care nu beau prea mult, indivizii raportează adesea un somn superficial subiectiv și treziri frecvente la mijlocul nopții, potrivit unui studiu comun realizat de Wayne State University și Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism. Somnul întrerupt poate fi cauzat de o varietate de factori, toți atribuiți consumului de alcool:
- Alcoolul provoacă tranziții mai abrupte între etapele somnului, provocând vise mai vii
- Alcoolul este un diuretic – ceea ce înseamnă că vă poate determina să aveți nevoie să utilizați toaleta în timpul nopții
- Alcoolul provoacă sforăit și apnee de somn
- Alcoolismul poate induce sau agrava efectele insomniei
- Alcoolul aduce transpirații nocturne, care pot fi deosebit de problematice pentru persoanele care au deja tendința de a dormi fierbinte
De ce alcoolul provoacă transpirații nocturne?
Consumul de alcool scade ușor temperatura de bază a corpului, urmată de o creștere. Termoreglarea în timpul somnului este esențială pentru menținerea homeostaziei somnului (menținerea corpului adormit). În timpul etapei 2 a somnului ușor, temperatura de bază a corpului scade. Temperatura mai rece a corpului ajută la capacitatea organismului de a dormi. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice noaptea târziu pot interfera cu capacitatea ta de a adormi – te energizează și îți crește temperatura corpului. Permițând scăderea temperaturii corpului, alcoolul vă ajută inițial să adormiți. Cu toate acestea, odată ce efectele se uzează, corpul tău îl contracarează cu o creștere prematură corespunzătoare a temperaturii corpului. Ca urmare, persoanele care beau foarte mult înainte de culcare se trezesc mai devreme decât se așteptau.
Consumul de alcool poate provoca apnee de somn?
Respirația dezordonată de somn, o disomnie care afectează milioane de oameni, este agravată de alcool. Există o legătură între apneea de somn obstructivă și consumul de alcool. Băutorii pot experimenta apnee, dacă numai pentru o noapte. Alcoolul afectează respirația în somn prin relaxarea mușchilor gâtului. Pe măsură ce mușchii gâtului se relaxează, se îngustează și obstrucționează căile respiratorii, ducând la sforăit. Chiar și persoanele care în mod normal nu sforăie o fac dacă au băut cu o noapte înainte. Sforăitorii fără apnee pot prezenta simptome de apnee dacă au băut. Consumul de alcool afectează, de asemenea, centrul de respirație al creierului prin mascarea efectului nivelurilor scăzute de oxigen din sânge, posibil să dăuneze țesutului. Simptomele mahmureala – atribuite eforturilor organismului de a metaboliza alcoolul – se datoreaza frecvent partial somnului dezordonat de respiratie.
Legătura dintre alcoolism și insomnie
Insomniacii sunt mai predispuși să bea înainte de culcare decât traversele bune. Cunoscând capacitatea alcoolului de a reduce timpii de latență a somnului, insomniacii ar putea fi mai predispuși să ia o băutură înainte de culcare – automedicația cu orice este în cabinetul de băuturi alcoolice. Poate că acest lucru funcționează ca o soluție pe termen scurt, dar pentru majoritatea oamenilor nu este o soluție pe termen lung. Consumul frecvent de alcool poate duce la o dependență și la o utilizare susținută excesivă, deoarece alcoolul schimbă ciclul de somn. Insomnia și alcoolismul pot fi afecțiuni cronice și sunt adesea co-morbide (există împreună). Fragmentarea somnului și dificultatea în menținerea somnului sunt frecvente la alcoolici – atât la cei care beau, cât și la cei care încearcă să renunțe. Problemele de somn sunt adesea experimentate de persoanele care își reduc consumul de alcool. Alcoolicii din programele de recuperare trebuie să-și amintească acest lucru. Insomnia este atât un simptom al sevrajului, cât și al dependenței de alcool, astfel încât alcoolicii sunt susceptibili să se confrunte cu probleme de somn indiferent de ce. Nu numai că insomnia este mai răspândită la alcoolicii care nu încearcă să renunțe (estimată la 45%), dar procesul de detoxifiere în timpul renunțării crește și mai mult probabilitatea de insomnie. Studiile alcoolicilor care au renuntat la baut au descoperit ca este nevoie de un timp pentru ca somnul sa revina la un tipar normal. Dependenții au somn fragmentat, iar fragmentarea somnului persistă în abțineri de peste un an. Latența somnului revine la normal la câteva luni după renunțare. De fapt, somnul slab și disconfortul pe care îl aduce este considerat a fi un motiv major pentru recidivăîn rândul alcoolicilor care încearcă să renunțe. Există, de asemenea, săgeata cauzală care rulează în direcția opusă. Persoanele care nu au un somn bun și sunt obosite în timpul zilei pot fi mai apte să bea seara. Dacă credeți că ați putea fi la risc pentru alcoolism, puteți găsi ajutor prin alcoolici anonimi sau Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism.
Impactul alcoolului asupra activității undelor cerebrale în timpul somnului
Consumul cronic de alcool perturbă funcția canalelor de calciu din talamus, care face parte din creierul implicat în reglarea somnului. Chiar și pentru non-alcoolici, consumul de alcool modifică activitatea undelor cerebrale experimentată în timpul somnului. Este normal ca activitatea undelor cerebrale să se schimbe în timpul nopții în funcție de diferitele etape ale somnului. Când ești treaz, experimentezi undele cerebrale alfa. În timpul etapelor de somn non-REM, treceți de la valurile theta la undele axului la undele lente și, în cele din urmă, undele delta. Odată ce ați intrat în somn REM, creierul tau prezinta unde alfa similare cu cele cu experiență în timp ce treaz. Persoanele care beau alcool înainte de culcare tind să prezinte cantități mai mari de unde cerebrale alfa și unde delta decât cei care nu o fac. Combinația dintre aceste două tipuri de activitate a undelor cerebrale interferează cu ciclul de somn și capacitatea de a obține un somn cu adevărat restaurativ.
Alcoolul afectează somnul REM?
Corpul tau are nevoie de întregul ciclu de somn pentru a primi beneficiile unui somn bun. Somnul REM, în special, reprezintă aproximativ 25 la sută din ciclul de somn. Somnul REM este atunci când apar vise și vă confruntați cu paralizie musculară. În timpul acestei etape critice de somn, mintea și corpul sunt reînnoite. În timpul somnului REM, creierul restabilește neurotransmițătorii precum serotonina și dopamina. Aceste substanțe chimice sunt direct asociate cu starea ta de spirit, motiv pentru care o lipsă de somn REM duce adesea la manivelă, iritabilitate, și starea de spirit generală mai slabă. Lipsa somnului REM este, de asemenea, asociată cu o concentrare redusă, tulburări de memorie și abilități motorii. Mulți insomniaci iau o băutură de whisky sau vin înainte de culcare pentru a reduce latența somnului. În timp ce alcoolul ajută oamenii să doarmă mai repede, consumul de alcool s-a dovedit a duce la o calitate scăzută a somnului, măsurată prin treziri pe timp de noapte (somn fragmentat) și scăderea timpului petrecut în somnul REM. În studiile controlate cu monitorizare EEG, cercetătorii au descoperit că REM este suprimat devreme în timpul nopții, dar că efectul de rebound REM poate apărea în a doua jumătate a nopții.
Care este efectul de rebound REM?
" Efectul derebound" se referă la efectul pe care alcoolismul îl are în a doua jumătate a ciclului de somn. Imbibing suficient alcool pentru a ajunge la un nivel de alcool în sânge de .06 la 0.8 în termen de o oră de la adormire ajută induce somn. Cu toate acestea, odată ce corpul tău procesează alcoolul, corpul tău te va trezi patru până la cinci ore mai târziu și va întrerupe mai târziu parte a nopții, când petreci mai mult timp în somnul REM. Odată ce corpul tau proceseaza alcoolul, corpul tau este usor stimulat de mediul tau. Ca urmare, persoanele care beau alcool se trezesc adesea în timpul nopții sau se trezesc deranjate mai ușor. Alcoolul tinde să fie metabolizat rapid, astfel încât la jumătatea nopții concentrația de alcool în sânge este de până la aproximativ zero. Metaboliții sunt încă în jur și efectele alcoolului persistă (asta e în cazul în care mahmureala provin de la). În timp, trezirea timpurie din somnul REM poate duce la insomnie. Alcoolicii sunt, de asemenea, mai predispuși la insomnie, în special în timpul perioadelor de retragere.
Alcoolul are un impact diferit asupra somnului pentru bărbați sau femei?
Există unele dovezi că, în general, bărbații și femeile reacționează diferit la alcool. Un studiu pe femeile adulte tinere a arătat alcool a crescut timpul lor în somn profund, în timp ce reducerea somn rem. Bărbații, pe de altă parte, experimentează o scădere atât a somnului profund, cât și a celui REM după ce au băut. Acestea sunt tendințe foarte generale, iar indivizii diferă foarte mult în reacțiile lor. Un studiu mai recent a constatat că somnul femeilor este mai afectat de alcool decât cel al bărbaților, probabil datorită faptului că femeile metabolizează alcoolul într-un ritm mai rapid decât bărbații. Femeile sunt, de asemenea, mai predispuse la insomnie, care adesea coexistă cu alcoolismul.