Problem z używaniem alkoholu jako środka wspomagania snu
Alkohol powoduje senność. Doprowadziło to do powszechnego błędnego przekonania, że może wspomagać sen. Do 20 procent Amerykanów zgłasza używanie alkoholu jako środka wspomagania snu. Jednak alkohol negatywnie wpływa na jakość snu, a także na to, jak długo możesz się spodziewać snu. Spożywanie alkoholu przed snem powoduje przerwanie snu, ze względu na skutki uboczne, takie jak nocne poty i zaburzenia snu REM. Uzależnienie od alkoholu i zaburzenia snu są często współwystępują – ludzie cierpią na oba w tym samym czasie. Zaburzenia snu związane z alkoholem obejmują bezsenność, bezdech senny i zmęczenie w ciągu dnia. Alkohol skraca początkową ilość czasu potrzebnego na zaśnięcie. Powoduje to jednak zakłócenie snu. Problem z używaniem jednego napoju jako środka wspomagającego sen polega na tym, że chociaż może on początkowo działać, ostatecznie twoje ciało rozwija tolerancję na niego. W rezultacie może się okazać, że potrzebujesz coraz więcej alkoholu, aby zasnąć, co może prowadzić do alkoholizmu. Używanie alkoholu jako środka wspomagania snu jest niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do uzależnienia, a nawet alkoholizmu. Jeden napój przed snem może nie wpływać na jakość lub długość snu. Jednak wpływ alkoholu na sen jest bezpośrednio skorelowany – im więcej spożywanego alkoholu, tym gorszy wpływ na sen.
W jaki sposób alkohol przerywa sen?
Po kilku drinkach, szczególnie u osób, które nie piją dużo, osoby często zgłaszają subiektywnie płytki sen i częste przebudzenia w środku nocy, zgodnie ze wspólnym badaniem przeprowadzonym przez Wayne State University i National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Przerwany sen może być spowodowany różnymi czynnikami, wszystkie przypisywane spożyciu alkoholu:
- Alkohol powoduje bardziej gwałtowne przejścia między etapami snu, powodując żywsze sny
- Alkohol jest środkiem moczopędnym – co oznacza, że może powodować konieczność korzystania z toalety w nocy.
- Alkohol powoduje chrapanie i bezdech senny
- Alkoholizm może wywoływać lub nasilać skutki bezsenności
- Alkohol przynosi nocne poty, co może być szczególnie problematyczne dla osób, które już mają tendencję do spania na gorąco
Dlaczego alkohol powoduje nocne poty?
Picie nieznacznie obniża temperaturę ciała, a następnie wzrasta. Termoregulacja podczas snu jest kluczem do utrzymania homeostazy snu (utrzymania ciała w stanie uśpienia). Podczas etapu 2 lekkiego snu temperatura rdzenia ciała spada. Niższa temperatura ciała wspomaga zdolność organizmu do snu. Dlatego ćwiczenia późno w nocy mogą zakłócać zdolność zasypiania – energetyzują i zwiększają temperaturę ciała. Pozwalając na spadek temperatury ciała, alkohol początkowo pomaga zasnąć. Jednakże, gdy efekty słabną, twoje ciało przeciwdziała temu z odpowiednim przedwczesnym wzrostem temperatury ciała. W rezultacie ludzie, którzy piją dużo przed snem, budzą się wcześniej niż oczekiwano.
Czy picie alkoholu może powodować bezdech senny?
Zaburzenia oddychania podczas snu, dyssomnia dotykająca miliony ludzi, jest pogarszana przez alkohol. Istnieje związek między obturacyjnym bezdechem sennym a spożywanie alkoholu. Pijący mogą doświadczać bezdechu, choćby tylko na noc. Alkohol upośledza oddychanie we śnie poprzez rozluźnienie mięśni gardła. Gdy mięśnie gardła rozluźniają się, zwężają się i blokują drogi oddechowe, powodując chrapanie. Nawet ludzie, którzy normalnie nie chrapią, robią to, jeśli pili poprzedniej nocy. Chrapiący bez bezdechu mogą wykazywać objawy bezdechu, jeśli pili. Spożywanie alkoholu wpływa również na ośrodek oddechowy mózgu, maskując efekt niskiego poziomu tlenu we krwi, prawdopodobnie uszkadzając tkankę. Objawy kaca – przypisywane wysiłkom organizmu w celu metabolizowania alkoholu – są często częściowo spowodowane zaburzeniem oddychania podczas snu.
Związek między alkoholizmem a bezsennością
Bezsenność częściej pije przed snem niż dobrzy śpiący. Znając zdolność alkoholu do skrócenia czasu snu, bezsenność może być bardziej skłonna do wypicia drinka przed snem – samoleczenia tym, co znajduje się w szafce z alkoholem. Być może działa to jako krótkoterminowa poprawka, ale dla większości ludzi nie jest to rozwiązanie długoterminowe. Częste spożywanie alkoholu może prowadzić do uzależnienia i długotrwałego używania, ponieważ alkohol zmienia cykl snu. Bezsenność i alkoholizm mogą być chorobami przewlekłymi i często są współistniejące (istnieją razem). Fragmentacja snu i trudności w utrzymaniu snu są powszechne u alkoholików – zarówno tych, którzy piją, jak i tych, którzy próbują rzucić palenie. Problemy ze snem są często doświadczane przez osoby, które ograniczyły spożycie alkoholu. Alkoholicy w programach naprawczych muszą o tym pamiętać. Bezsenność jest zarówno objawem odstawienia, jak i uzależnienia od alkoholu, więc alkoholicy mogą napotkać problemy ze snem bez względu na wszystko. Bezsenność jest nie tylko bardziej rozpowszechniona u alkoholików, którzy nie próbują rzucić palenia (szacowana nawet na 45%), ale proces detoksykacji podczas rzucania palenia jeszcze bardziej zwiększa prawdopodobieństwo bezsenności. Badania alkoholików, którzy przestali pić, wykazały, że powrót snu do normalnego wzorca zajmuje trochę czasu. Uzależnieni mają fragmentaryczny sen, a fragmentacja snu utrzymuje się u abstynentów przez ponad rok. Opóźnienie snu wraca do normy kilka miesięcy po rzuceniu palenia. W rzeczywistości zły sen i dyskomfort, jaki przynosi, jest uważany za główną przyczynę nawrotuwśród alkoholików próbujących rzucić palenie. Istnieje również strzałka przyczynowa biegnąca w przeciwnym kierunku. Ludzie, którzy nie śpią dobrze i są zmęczeni w ciągu dnia, mogą być bardziej skłonni do picia wieczorem. Jeśli uważasz, że możesz być zagrożony alkoholizmem, możesz znaleźć pomoc za pośrednictwem Anonimowych Alkoholików lub National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Wpływ alkoholu na aktywność fal mózgowych podczas snu
Przewlekłe spożywanie alkoholu zaburza funkcję kanałów wapniowych we wzgórzu, które jest częścią mózgu zaangażowaną w regulację snu. Nawet dla niealkoholików picie alkoholu zmienia aktywność fal mózgowych doświadczaną podczas snu. To normalne, że aktywność fal mózgowych zmienia się w nocy w zależności od różnych etapów snu. Kiedy nie śpisz, doświadczasz fal mózgowych alfa. Podczas etapów snu nie-REM przechodzisz od fal theta do fal wrzeciona do fal powolnych, a na koniec fal delta. Po wejściu w sen REM twój mózg wykazuje fale alfa podobne do tych doświadczanych podczas czuwania. Ludzie, którzy piją alkohol przed snem, wykazują większe ilości fal mózgowych alfa i fal delta niż ci, którzy tego nie robią. Połączenie tych dwóch rodzajów aktywności fal mózgowych zakłóca cykl snu i zdolność do uzyskania prawdziwie regenerującego snu.
Czy alkohol wpływa na sen REM?
Twoje ciało wymaga całego cyklu snu, aby uzyskać korzyści z dobrego snu. W szczególności sen REM stanowi około 25 procent cyklu snu. Sen REM jest wtedy, gdy pojawiają się sny i doświadczasz paraliżu mięśni. Podczas tego krytycznego etapu snu twój umysł i ciało są odnawiane. Podczas snu REM mózg przywraca neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina. Te substancje chemiczne są bezpośrednio związane z twoim nastrojem, dlatego brak snu REM często powoduje korariat, drażliwość i ogólnie gorszy nastrój. Brak snu REM wiąże się również ze zmniejszoną koncentracją, zaburzeniami pamięci i zdolności motorycznych. Wiele osób z bezsenności pije whisky lub wino przed snem, aby zmniejszyć opóźnienie snu. Podczas gdy alkohol pomaga ludziom szybciej zasnąć, wykazano, że picie powoduje niską jakość snu mierzoną nocnymi przebudzeniami (fragmentaryczny sen) i zmniejszonym czasem spędzonym w śnie REM. W kontrolowanych badaniach z monitorowaniem EEGnaukowcy odkryli, że REM jest tłumiony wcześnie w nocy, ale efekt odbicia REM może wystąpić w drugiej połowie nocy.
Co to jest efekt odbicia REM?
"Efekt odbicia" odnosi się do efektu, jaki alkoholizm ma w drugiej połowie cyklu snu. Spożycie wystarczającej ilości alkoholu, aby osiągnąć poziom alkoholu we krwi od 0,06 do 0,8 w ciągu godziny od zaśnięcia, pomaga wywołać sen. Jednakże, gdy twoje ciało przetwarza alkohol, twoje ciało obudzi cię cztery do pięciu godzin później i przerwie późniejszą część nocy, kiedy spędzasz więcej czasu w śnie REM. Gdy twoje ciało przetwarza alkohol, twoje ciało jest łatwo stymulowane przez twoje środowisko. W rezultacie ludzie, którzy piją alkohol, często budzą się w nocy lub łatwiej się niepokoją. Alkohol ma tendencję do szybkiego metabolizowania, więc w połowie nocy stężenie alkoholu we krwi spada do około zera. Metabolity są nadal w pobliżu, a skutki alkoholu utrzymują się (stąd pochodzi kac). Z biegiem czasu wczesne przebudzenie ze snu REM może prowadzić do bezsenności. Alkoholicy są również bardziej podatni na bezsenność, szczególnie w okresach odstawienia.
Czy alkohol wpływa na sen inaczej u mężczyzn lub kobiet?
Istnieją pewne dowody na to, że ogólnie mężczyźni i kobiety reagują na alkohol inaczej. Badanie na młodych dorosłych kobietach wykazało, że alkohol wydłużył ich czas głębokiego snu, jednocześnie zmniejszając sen REM. Z drugiej strony mężczyźni doświadczają zmniejszenia zarówno głębokiego, jak i REM snu po wypiciu. Są to bardzo ogólne trendy, a poszczególne osoby różnią się znacznie w swoich reakcjach. Nowsze badania wykazały, że na sen kobiet alkohol ma WIĘKSZY wpływ niż na sen mężczyzn, być może ze względu na fakt, że kobiety metabolizują alkohol w szybszym tempie niż mężczyźni. Kobiety są również bardziej podatne na bezsenność, która często współistnieje z alkoholizmem.