Problemas de sueño asociados con la adicción y la recuperación

Cualquier persona que haya pasado por una adicción, o haya cuidado a un ser querido con adicción, conoce de primera mano los efectos devastadores que tiene en la vida de una persona. La adicción interrumpe todas las áreas de su vida, y el sueño no es una excepción.

Según una estimación, las personas con adicción tienen de 5 a 10 veces más probabilidades de tener trastornos comórbidos del sueño. El sueño y la adicción están intrincadamente vinculados. Muchas personas usan alcohol u otras drogas para ayudarlos a conciliar el sueño y tratar su insomnio, y accidentalmente se vuelven adictos como resultado. Incluso si uno no tenía problemas de sueño antes de su adicción, el abuso de sustancias a largo plazo cambia físicamente la arquitectura del sueño de su cerebro, interrumpiendo sus patrones de sueño y la calidad del sueño. Entonces, así como llegan a depender de la sustancia de la adicción para funcionar durante el día, tampoco pueden dormir sin ella. Las cosas solo empeoran en la recuperación, y los problemas de sueño son uno de los síntomas más duraderos de la desintoxicación. Afortunadamente, hay algo de esperanza: la adicción, y muchos de los problemas del sueño junto con ella, es tratable. Cuanto mejor duerma, menor será su riesgo de recaída. Domina tu sueño y es mucho más fácil apegarte a tu plan de recuperación. Si usted o un ser querido está lidiando con la adicción y buscando ayuda, visite el directorio de proveedores en línea de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias o llame al 800-662-4357 (disponible sin cargo las 24 días de la semana, los 7 días de la semana). Siga leyendo para comprender cómo las diferentes adicciones afectan el sueño, los trastornos comunes del sueño asociados con la adicción y la recuperación, y cómo puede dormir mejor durante la recuperación.

 

Cómo las diferentes adicciones interfieren con el sueño

Mencionamos en nuestra introducción que ciertas adicciones en realidad alteran la arquitectura del sueño. A continuación, revisamos cómo las diferentes adicciones (drogas, alcohol y comportamiento) afectan negativamente el sueño.

Sedantes: alcohol y marihuana

El alcohol es un depresor, lo que lleva a muchas personas a verlo erróneamente como una ayuda para dormir. Entre el 20 y el 30% de los estadounidenses con insomnio informan que recurren al alcohol para ayudarlos a conciliar el sueño. Como depresor, el alcohol te ayuda a conciliar el sueño, pero el sueño inducido por el alcohol no es un sueño reparador. Alcoholismo o no, las personas que duermen después de una noche de bebida aumentan su riesgo de pesadillas, enuresis, sudores nocturnos, ronquidos y apnea del sueño. Gran parte de la interrupción del sueño del alcohol tiene que ver con cómo afecta la temperatura corporal central. La temperatura de su cuerpo es solo uno de los muchos mecanismos involucrados en la regulación de si está dormido o no. Por la noche, la temperatura de su cuerpo comienza a bajar, lo que lo hace sentir somnolios a medida que su cerebro libera melatonina. Por la mañana, la temperatura de su cuerpo comienza a subir nuevamente, despertándolo por el día. El alcohol reduce la temperatura de su cuerpo, por lo que le ayuda a conciliar el sueño, pero a medida que el alcohol desaparece, su cuerpo responde aumentando su temperatura, lo que conduce a sudores nocturnos y despertarse temprano. Los alcohólicos también pasan menos tiempo en el sueño REM,la etapa del sueño donde soñamos, procesamos los aprendizajes del día y los comprometemos con la memoria. Los científicos han relacionado el rendimiento cognitivo diurno con suficiente sueño REM. Sin ella, nuestra creatividad y rendimiento mental se resienten. Los alcohólicos también experimentan ondas cerebrales alfa y delta juntas, en lugar de por separado, lo que lleva a un sueño interrumpido. El insomnio y la privación del sueño están presentes durante todo el alcoholismo y la recuperación. Al igual que el alcohol, la marihuana es otra sustancia que las personas a menudo usan como ayuda para dormir. No causa despertarse temprano como el alcohol, pero aún interrumpe con el sueño, disminuyendo la cantidad de sueño REM del usuario. El efecto sobre el sueño REM es tan fuerte que los usuarios de marihuana que dejan de fumar son propensos a sueños vívidos y extraños durante meses después.

Estimulantes: cocaína, anfetaminas, MDMA y alucinógenos

Los estimulantes como la cocaína, las anfetaminas y la MDMA son drogas energizantes, por lo que es fácil imaginar cómo interfieren con el sueño. Los usuarios de estas drogas se vuelven adictos al subidón energizante que crean al inundar su cerebro con dopamina. Durante su colocón, experimentarán insomnio, con tanta energía que es difícil conciliar el sueño, seguido de períodos de hipersomnia durante la abstinencia. Así como una noche de consumo casual de alcohol afecta el sueño REM, también lo hace una dosis baja de cocaína. El consumo crónico de cocaína y éxtasis reducen el sueño REM,causando privación del sueño que tiene un impacto notable en su rendimiento cognitivo diurno. La MDMA tiene un efecto especial en el cerebro y la arquitectura del sueño porque gradualmente consume los niveles de serotonina del cerebro. Dado que la serotonina es parte del proceso de producción de melatonina, los usuarios de éxtasis experimentan síntomas de privación del sueño antes que los usuarios de otros tipos de drogas,especialmente en lo que respecta a su rendimiento cognitivo ("Porcentaje correcto" en la tabla a continuación a la izquierda) e impulsividad: incluso una vez que han pasado por la recuperación, especialmente los usuarios pesados de MDMA muestran cambios aparentemente permanentes en su arquitectura del sueño. Los grandes consumidores de cocaína y anfetaminas también parecen alterar permanentemente sus ritmos circadianos y pueden experimentar un sueño interrumpido para siempre. Además, la abstinencia de cocaína también se asocia con pesadillas.

Opiáceos

Nuestros cuerpos no están equipados para manejar niveles intensos de dolor por nuestra cuenta, por lo que los opioides como la metadona, la oxicodona y la hidrocodona están disponibles en forma de receta. Estos medicamentos ayudan a las personas a sobrellevar el dolor severo o crónico asociado con la cirugía, el cáncer u otros procedimientos y problemas de salud. Los opioides funcionan al unirse a los receptores de dopamina en su cerebro, lo que permite que su cerebro maneje mejor el dolor. Desafortunadamente, cuando se abusa de ellos, o no se usan según las indicaciones, los opioides crean un efecto eufórico similar al de la cocaína, debido a la forma en que interactúan con los receptores de dopamina. Si una persona continúa abusando de los opioides, más dependiente se vuelve de ellos para lidiar con cantidades aún menores de dolor. Esto resulta en adicción. Al igual que las otras adicciones en esta lista, los abusadores de opioides experimentan menos sueño REM. Su sueño REM se reduce a la mitad, aligual que su sueño profundo (la etapa del sueño donde su cuerpo repara y restaura sus músculos y tejidos corporales). La mayor parte de su tiempo se pasa en el sueño ligero, que, si bien es importante, es mucho menos reparador. También duermen menos en general e incurren en un mayor riesgo de apnea central del sueño. Todos estos efectos se combinan para causar privación del sueño que afecta a los adictos a los opioides mental y físicamente durante el día, empeorando su memoria y su tolerancia al dolor. Incluso sin abuso, el uso crónico de opioides según lo prescrito interfiere con su arquitectura del sueño hasta tal punto que causa fatiga. Como la mayoría de las formas de adicción, la abstinencia de opioides es intensa, pero los adictos a los opioides en particular tienen un mayor riesgo de síndrome de piernas inquietas (SPI).

Medicamentos para dormir

Al igual que los opioides, los medicamentos recetados para dormir como Ambien, Sonata y Lunesta son otra forma común y legal de medicamentos a los que las personas se vuelven adictas. Debido a que es una droga legal, los medicamentos para dormir parecen seguros, por lo que las personas se toman libertades con su dosis sin consultar primero a su médico. Pueden aumentar su dosis o tomarla con más frecuencia de lo recetado, lo que aumenta su riesgo de adicción. Al igual que una copa de vino antes de acostarse, la gente no piensa en tomar medicamentos para dormir antes de dormir. Sin embargo, estos medicamentos no están aprobados ni destinados para uso a largo plazo. Desafortunadamente, cuanto más a menudo las personas los toman, más probable es que lleguen a depender de ellos para conciliar el sueño al igual que los abusadores de opioides necesitan sus medicamentos para controlar su dolor. En el momento en que tienen problemas para conciliar el sueño, las personas vuelven directamente a dormir medicamentos en lugar de probar otros métodos de comportamiento. Esto resulta en el uso excesivo y el abuso de la medicación que es especialmente peligrosa y se asocia con un riesgo de mortalidad triplicado,cáncer y conducir mientras duerme.

Adicciones conductuales

Las adicciones conductuales como el juego e Internet pueden no tener inicialmente los efectos físicos devastadores de otras drogas, pero interfieren con el sueño y empeoran la salud emocional y mental. Cuando se considera la correlación de la mala salud mental con resultados como el suicidio, el riesgo físico se vuelve claro. Los jugadores adictivos y los usuarios de Internet por igual tienen un mayor riesgo de ansiedad y trastornos del estado de ánimo que a menudo causan, coexisten o contribuyen al insomnio. Cuanto peor es su sueño, peor se sienten acerca de su adicción, alimentando un círculo vicioso. Por ejemplo, los estudios de adictos a los teléfonos inteligentes en edad universitaria muestran una relación directaentre el alto uso de teléfonos inteligentes y la depresión, la ansiedad, los problemas de sueño y la disfunción diurna asociada. La privación del sueño causada por adicciones conductuales como la adicción a Internet conduce a la depresión y un aumento significativo en los intentos de suicidio:

Probablemente haya notado un tema común al leer la sección anterior. En general, las adicciones reducen el sueño REM, que es un problema en sí mismo. Sin embargo, muchas adicciones también están asociadas con trastornos específicos del sueño. Si bien muchas personas recurren al alcohol, las drogas y otras sustancias para ayudarlos a dormir en primer lugar, estas adicciones exacerban los problemas de sueño existentes y causan otros nuevos propios. Los problemas de sueño causados por la adicción se conocen como trastornos del sueño inducidos por sustancias. Los trastornos del sueño inducidos por sustancias incluyen:
  • Insomnio: El insomnio crónico describe la dificultad regular para conciliar el sueño o permanecer dormido, tal vez despertarse demasiado temprano o varias veces durante la noche. El insomnio es un síntoma extremadamente común tanto de adicción como de recuperación, tanto para sedantes, estimulantes, medicamentos recetados como para adicciones conductuales.
  • Hipersomnia: La hipersomnia describe somnolencia diurna excesiva o una falta de sensación de no refrescamiento del sueño. A menudo, ocurre con insomnio. Las personas que no pueden conciliar el sueño tienden a demostrar síntomas de hipersomnia también, con frecuencia duermen demasiado o se duermen durante el día.
  • Parasomnias: Este es un cajón de saco para los comportamientos anormales del sueño, como el sonambulismo o los terrores nocturnos. Las parasomnias son una experiencia común de abuso de alucinógenos, y pueden crear más insomnio, ya que las personas tienen miedo de quedarse dormidas y experimentar el comportamiento. Las pesadillas son una ocurrencia frecuente para aquellos en la abstinencia de marihuana o cocaína.
  • Apnea del sueño: La apnea del sueño es una forma de respiración con trastornos del sueño en la que el individuo deja de respirar momentáneamente durante el sueño. Puede ser causada por una relajación de los músculos de la garganta (como ocurre con el abuso de alcohol y la apnea obstructiva del sueño), o por una falta de comunicación con el cerebro (como con los adictos a los opioides y la apnea central del sueño). El cerebro tiene que "despertarse" para que comiences a respirar de nuevo, reduciendo la calidad de tu sueño incluso si no recuerdas despertarte. La apnea del sueño es experimentada por más de la mitad de las personas con adicción.
  • Síndrome de piernas inquietas (SPI): el SPI es un trastorno en el que las personas experimentan una sensación incómoda en sus extremidades inferiores que solo se puede aliviar moviéndolas. Por lo general, ocurre cuando el individuo está acostado, como uno es cuando está acostado en la cama. La necesidad constante de mover las piernas para calmar la sensación hace que sea difícil relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño. El SPI afecta a un tercio de los adictos y es particularmente común entre los adictos a los opioides.

Privación del sueño

Cada uno de estos problemas de sueño contribuye a la privación del sueño que hace que uno dependa más de su adicción al sueño, concentrarse o simplemente sentirse bien, y hace que sea mucho más difícil seguir un plan de desintoxicación. Ya sea que no duerman lo suficiente en general, o que el sueño que están durmiendo sea de menor calidad, las personas experimentan los mismos efectos de la privación del sueño. Estos incluyen dificultad para concentrarse, problemas para recordar cosas, mala toma de decisiones, volatilidad emocional, disminución del tiempo de reacción y, a largo plazo, mayor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. La privación del sueño a menudo está relacionada con el abuso de sustancias, como un síntoma y una causa. Entre los adolescentes,la falta de sueño es en sí misma un predictor del consumo de marihuana y cigarrillos. La privación crónica del sueño reduce su dopamina,y dado que los adictos ya pueden estar dañando sus receptores de dopamina, esto los hace aún más dependientes de su adicción para regular sus emociones y respuesta al dolor.

Problemas de sueño durante la recuperación de la adicción

Las etapas iniciales de la desintoxicación son difíciles para todos los tipos de adicción. Los primeros días a una semana se observan síntomas físicos que son extremadamente incómodos, como temblores o temblores, fiebre, vómitos y dolores de cabeza. Los síntomas emocionales acompañan comprensiblemente a estos, incluyendo mal humor, depresión, ansiedad e irritabilidad. Los síntomas varían según el individuo, la adicción y la gravedad de su adicción. Por ejemplo, algunas personas que se retiran de los medicamentos para dormir pueden experimentar convulsiones, y el 5% de los alcohólicos pueden experimentar delirium tremens (DT). Los DT describen un grupo de síntomas adicionales como alucinaciones, sudoración intensa y aumento de la frecuencia cardíaca. Debido a que los síntomas pueden variar, es importante buscar ayuda médica y orientación a medida que comienza la recuperación. Mientras que algunos pueden tener éxito con un enfoque de pavo frío, para otros puede ser peligroso. A las personas con adicciones a los opioides y medicamentos para dormir a menudo se les aconseja que vayan lentamente y reduzcan su dosis para minimizar la gravedad de los síntomas de abstinencia y reducir su riesgo de recaída. Al final de su primera semana de desintoxicación, la mayoría de los síntomas físicos desaparecen o disminuyen significativamente en gravedad. Los síntomas restantes continuarán disminuyendo gradualmente en los próximos meses.

Insomnio durante la desintoxicación

Sin embargo, un síntoma molesto que permanece siempre presente parece ser problemas para dormir. El insomnio es uno de los síntomas más comunes y persistentes de la abstinencia. Entre una y tres cuartas partes de las personas en desintoxicación experimentan insomnio. El insomnio es lo suficientemente desafiante como para lidiar con el que no estás en desintoxicación. Como señalamos anteriormente, es tan desafiante que es lo que impulsa a muchas personas a las drogas sedantes y el alcohol en primer lugar. Sin embargo, cuando estás en abstinencia, estás experimentando una variedad de síntomas, sensaciones y sentimientos incómodos que no has encontrado antes, y tienes que enfrentarlos sin la muleta que te hizo pasar antes. Muchas de las drogas que describimos anteriormente, como la cocaína, el éxtasis, los opioides y las anfetaminas, alteran la producción de dopamina de su cerebro. Durante su adicción, su cerebro se acostumbró a un nuevo nivel de "normalidad", que dependía de esas drogas para ayudarlo a lidiar con el dolor y mantenerse equilibrado emocionalmente. Durante las primeras semanas de abstinencia, su cerebro se estabiliza lentamente de nuevo a la producción normal de dopamina. Sin embargo, mientras eso sucede, el dolor físico y las emociones negativas como el estrés y la ansiedad son mucho más difíciles de soportar. Tampoco es solo físico. Las personas que bebían o fumaban marihuana antes de acostarse entrenaban su mente para reconocer esas actividades a los precursores del sueño. Sin ellos, su cerebro de repente se queda preguntándose cuándo es hora de irse a la cama. Mientras tanto, estás corriendo con menos o mala calidad de sueño gracias a tu insomnio inducido por la desintoxicación. Esto causa privación del sueño que reduce aún más su tolerancia al dolor y lo hace rápido para arremeter contra los demás o ponerse irritable. El insomnio es uno de los mayores predictores de recaída,y el riesgo se duplica para aquellos que desarrollan un trastorno del sueño. Es por eso que los expertos recomiendan que las personas incluyan el sueño como parte del plan de tratamiento. La investigación muestra que el tratamiento del insomnio mejora tanto la calidad del sueño como los síntomas de la depresión en las personas con alcoholismo. Dependiendo de la gravedad de su adicción, los problemas de sueño asociados con la recuperación pueden durar años. Afortunadamente, una vez que comience a dormir mejor de manera consistente, puede tomarlo como evidencia de que se ha desintoxicado por completo.

Consejos para mejorar el sueño durante la recuperación de la adicción

Una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar los síntomas incómodos de la recuperación y garantizar su éxito final es dormir bien. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Siga estos consejos para dormir mejor durante la recuperación de la adicción.

1. Obtén ayuda de otros.

Se necesita un pueblo para recuperarse de la adicción. Ábrete a los demás y pídeles ayuda durante este momento difícil. Tus seres queridos se preocupan por ti y quieren que tengas éxito; lo más probable es que estén encantados de ayudar. Pregunte si puede pasar la noche con ellos durante los períodos difíciles, o coordine los tiempos para que lo revisen y vean si necesita algo. Considere unirse a grupos de apoyo locales, también. Hablar con otras personas que han pasado por la recuperación de la adicción, o que actualmente están pasando por ella como usted, puede ser útil porque entienden cómo se siente. Este sitio web enumera recursos para diversas adicciones, incluidos grupos de 12 pasos, foros en línea y herramientas de localización de centros de tratamiento.

2. Pruebe la terapia cognitivo-conductual.

Completa aún más su sistema de apoyo con terapia profesional y ayuda médica. Recovery.org y SAMHSA ofrecen directorios en línea para ayudarlo a encontrar centros de tratamiento y profesionales de la salud que se especialicen en el tratamiento de su adicción. La terapia cognitiva conductual en particular puede ser útil. Es una técnica de psicoterapia que implica de 6 a 12 sesiones. Un terapeuta trabaja con el paciente para ayudarlo a reconocer los pensamientos negativos y los patrones de comportamiento que contribuyen a su problema. La TCC trata una variedad de problemas que van desde la adicción hasta los trastornos del estado de ánimo y el insomnio. La TCC-I es un subconjunto centrado específicamente en el tratamiento del insomnio. En la TCC-I, los terapeutas trabajan con las personas para educarlas sobre la higiene del sueño (más sobre esto en el siguiente consejo), ajustando su entorno de sueño para promover el sueño en lugar de prevenirlo (más sobre esto en la punta después de eso), y practicar diferentes terapias como ejercicios de relajación para inducir el sueño, restricción del sueño para volver a entrenar al cuerpo para seguir un horario de sueño específico, y más.

3. Mejora tu higiene del sueño.

La higiene del sueño describe los comportamientos y pensamientos que tiene en torno al sueño. Tener una buena higiene del sueño es a menudo tan simple como aprender lo que es y ajustar sus comportamientos en consecuencia. Por ejemplo, una buena higiene del sueño incluye seguir un horario de sueño regular, mantener su habitación fresca y oscura, no comer ni hacer ejercicio antes de acostarse, evitar el alcohol o la cafeína más tarde en el día y apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse. La electrónica energiza la mente, inundando sus retinas con una fuerte luz azul que engaña a su cerebro para que piense que es de día y es hora de estar despierto y despierto.

4. Convierta su dormitorio en un ambiente que promueva el sueño.

Dedique su habitación solo al sueño y al sexo: esto entrena su mente para asociarlo solo como un lugar de relajación. Evite hacer trabajo o pasatiempos en su dormitorio. Haga que este objetivo sea más fácil de lograr eliminando el desorden estresante, los elementos de trabajo como una computadora o un escritorio, e incluso las distracciones divertidas como un televisor de su dormitorio. Invierta en un colchón cómodo que se sienta muy bien para dormir. Mantenga su dormitorio oscuro y fresco con cortinas opacas. Obligue a su mente a concentrarse solo en dormir solo con máscaras oculares que bloquean la luz y las máquinas de ruido blanco que ahogan el ruido. Si tiene dificultades para conciliar el sueño debido a los sentimientos de ansiedad que acompañan el proceso de recuperación, intente llevar un diario. Puedes escribir tus pensamientos allí, liberándolos de tu mente para que puedas concentrarte en dormir y dejar tus preocupaciones para otro día.

5. Siga un horario de sueño regular.

Establezca un horario de sueño regular y síguelo diariamente, incluso los fines de semana. Quieres entrenar tu mente para cansarte naturalmente y despertarte a la misma hora todos los días. Apegarse a un horario hace que sea más fácil apegarse a otras partes de su plan de tratamiento. Evite tomar siestas si es posible, pero si es absolutamente necesario, limítelas a 30 minutos y no las tome más allá de la tarde. De lo contrario, solo será más difícil conciliar el sueño esa noche. Considere combinar su horario de sueño con una rutina nocturna a la hora de acostarse. En los 30 minutos antes de acostarse cada noche, siga el mismo conjunto de actividades calmantes para enseñarle a su cerebro que es hora de dormir. Puede practicar meditación,leer un libro o escuchar música relajante.

6. Pruebe la terapia de luz brillante.

La terapia de luz brillante implica sentarse frente a una caja de luz artificial que está especialmente diseñada para imitar la fuerza de la luz solar sin los rayos UV. La exposición a esta luz por la mañana ayuda a restablecer sus ritmos circadianos y puede compensar la fatiga de la privación del sueño y la hipersomnia. Alternativamente, aumente sus niveles de energía al obtener mucha luz solar natural. Salga a caminar por la mañana afuera, o coloque su escritorio de trabajo para estar junto a una ventana.

7. Vigila tu dieta y ejercicio.

Hablando de caminar, el ejercicio es una excelente manera de eliminar el exceso de energía y cansar físicamente su cuerpo en preparación para dormir más tarde esa noche. Solo asegúrese de hacerlo en la primera parte del día, o tendrá energía para salir a correr cuando necesite quedarse dormido. Observa lo que comes también. Evite las comidas pesadas antes de acostarse y trate de comer sano en general. Los alimentos más saludables promueven un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. Limite su consumo de cafeína y satisfaga su sed con agua en su lugar. Evite tomar melatonina o somníferos naturales. Si bien estos generalmente se consideran seguros, las personas en recuperación son propensas a la adicción y sería mejor preguntar primero a su médico. Dado que muchos adictos en recuperación experimentarán problemas de sueño como insomnio y fatiga, sleephelp.org armar una guía sobre cómo lidiar con estos problemas sin volver al abuso de sustancias o recurrir a sedantes que forman hábito para dormir.

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