Każdy, kto przeszedł uzależnienie lub opiekował się ukochaną osobą uzależnionym, wie z pierwszej ręki, jak niszczycielski wpływ ma to na życie danej osoby. Uzależnienie zakłóca wszystkie obszary życia, a sen nie jest wyjątkiem.
Jak różne uzależnienia zakłócają sen
Środki uspokajające: alkohol i marihuana
Alkohol jest depresantem, co prowadzi wiele osób do błędnego postrzegania go jako środka wspomagania snu. Od 20 do 30% Amerykanów z bezsennością zgłasza zwrócenie się do alkoholu, aby pomóc im zasnąć. Jako depresant, alkohol pomaga zasnąć, ale sen wywołany alkoholem nie jest spokojnym snem. Alkoholizm czy nie, ludzie, którzy śpią po nocy picia, zwiększają ryzyko koszmarów sennych, moczenia nocnego, nocnych potów, chrapania i bezdechu sennego. Wiele zakłóceń snu alkoholu ma związek z tym, jak wpływa on na temperaturę ciała. Twoja temperatura ciała jest tylko jednym z wielu mechanizmów zaangażowanych w regulację, czy śpisz, czy nie. Wieczorem temperatura ciała zaczyna spadać, co sprawia, że czujesz się senny, gdy twój mózg uwalnia melatoninę. Rano temperatura twojego ciała zaczyna ponownie rosnąć, budząc cię na cały dzień. Alkohol obniża temperaturę ciała, dlatego pomaga zasnąć, ale gdy alkohol słabnie, twoje ciało reaguje, zwiększając temperaturę, co prowadzi do nocnych potów i wczesnego przebudzenia. Alkoholicy spędzają również mniej czasu w śnie REM, etapie snu, w którym śnimy, przetwarzamy nauki z dnia i zobowiązujemy je do pamięci. Naukowcy powiązali wydajność poznawczą w ciągu dnia z wystarczającą ilością snu REM. Bez tego cierpinasza kreatywność i sprawność umysłowa . Alkoholicy doświadczają również fal mózgowych alfa i delta razem – a nie osobno, co prowadzi do zakłócenia snu. Bezsenność i brak snu są obecne podczas alkoholizmu i powrotu do zdrowia. Podobnie jak alkohol, marihuana jest kolejną substancją, której ludzie często używają jako środka wspomagania snu. Nie powoduje wczesnego budzenia się jak alkohol, ale nadal przerywa sen, zmniejszając ilość snu REM użytkownika. Wpływ na sen REM jest tak silny, że użytkownicy marihuany, którzy rzucili palenie, są podatni na żywe, dziwne sny przez kolejne miesiące.
Stymulanty: kokaina, amfetaminy, MDMA i halucynogeny
Stymulanty, takie jak kokaina, amfetamina i MDMA, są energetyzującymi narkotykami, więc łatwo sobie wyobrazić, jak zakłócają sen. Użytkownicy tych narkotyków uzależniają się od energetyzującego haju, który tworzą, zalewając swój mózg dopaminą. Podczas haju doświadczą bezsenności, tak pobudzonej, że trudno jest zasnąć, a następnie okresy hipersomnii podczas odstawienia. Tak jak noc przypadkowego picia alkoholu wpływa na sen REM, tak samo niska dawka kokainy. Przewlekłe stosowanie kokainy i ecstasy zmniejsza sen REM, powodując brak snu, który ma zauważalny wpływ na ich wydajność poznawczą w ciągu dnia. MDMA ma szczególny wpływ na mózg i architekturę snu, ponieważ stopniowo zjada poziom serotoniny w mózgu. Ponieważ serotonina jest częścią procesu produkcji melatoniny, użytkownicy ekstazy doświadczają objawów deprywacji snu wcześniej niż użytkownicy innych rodzajów leków, szczególnie w odniesieniu do ich wydajności poznawczej ("Percent Correct" na poniższym wykresie po lewej) i impulsywności: Nawet po wyzdrowieniu, szczególnie ciężki użytkownicy MDMA wykazują pozornie trwałe zmiany w swojej architekturze snu. Osoby intensywnie zażywające kokainę i amfetaminę również wydają się trwale zmieniać swój rytm dobowy i mogą doświadczać zakłóconego snu na zawsze. Ponadto odstawienie kokainy wiąże się również z koszmarami sennymi.
Opioidy
Nasze ciała nie są przystosowane do samodzielnego radzenia sobie z intensywnym bólem, dlatego opioidy, takie jak metadon, oksykodon i hydrokodon, są dostępne na receptę. Leki te pomagają osobom radzić sobie z ciężkim lub przewlekłym bólem związanym z operacją, rakiem lub innymi procedurami i problemami zdrowotnymi. Opioidy działają poprzez przyłączanie się do receptorów dopaminy w mózgu, umożliwiając mózgowi lepsze radzenie sobie z bólem. Niestety, gdy są nadużywane – lub nie stosowane zgodnie z zaleceniami – opioidy wywołują podobny efekt euforyczny do kokainy, ze względu na sposób, w jaki oddziałują z receptorami dopaminy. Jeśli dana osoba nadal nadużywa opioidów, tym bardziej staje się od nich zależna, aby poradzić sobie z jeszcze mniejszym bólem. Powoduje to uzależnienie. Podobnie jak inne uzależnienia na tej liście, osoby nadużywające opioidów doświadczają mniej snu REM. Ich sen REM jest zmniejszony o połowę,podobnie jak ich głęboki sen (etap snu, w którym twoje ciało naprawia i przywraca mięśnie i tkankę ciała). Więcej czasu spędzają w lekkim śnie, który, choć ważny, jest znacznie mniej regenerujący. Mają również mniej snu ogółem i ponoszą zwiększone ryzyko centralnego bezdechu sennego. Wszystkie te efekty łączą się, powodując brak snu, który wpływa na uzależnionych od opioidów psychicznie i fizycznie w ciągu dnia, pogarszając ich pamięć i tolerancję na ból. Nawet bez nadużyć, przewlekłe stosowanie opioidów zgodnie z zaleceniami zakłóca architekturę snu do tego stopnia, że powoduje zmęczenie. Podobnie jak większość form uzależnienia, odstawienie opioidów jest intensywne, ale uzależnieni od opioidów w szczególności są narażeni na zwiększone ryzyko zespołu niespokojnych nóg (RLS).
Leki nasenne
Podobnie jak opioidy, leki nasenne na receptę, takie jak Ambien, Sonata i Lunesta, są kolejną powszechną i legalną formą leków, od których ludzie się uzależniają. Ponieważ jest to legalny lek, leki nasenne wydają się bezpieczne, więc ludzie biorą swobodę z dawkowaniem bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Mogą zwiększyć dawkę lub przyjmować ją częściej niż przepisano, zwiększając ryzyko uzależnienia. Podobnie jak kieliszek wina przed snem, ludzie nie myślą o przyjmowaniu leków nasennych przed snem. Jednak leki te nie są zatwierdzone ani przeznaczone do długotrwałego stosowania. Niestety, im częściej ludzie je przyjmują, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą polegać na nich, aby zasnąć, tak jak osoby nadużywające opioidów potrzebują swoich leków, aby poradzić sobie z bólem. W momencie, gdy mają problemy z zasypianiem, ludzie wracają do leków nasennych, zamiast próbować innych metod behawioralnych. Powoduje to nadużywanie i nadużywanie leków, które są szczególnie niebezpieczne i związane z potrójnym ryzykiem śmiertelności,rakiem i prowadzeniem pojazdu podczas snu.
Uzależnienia behawioralne
Uzależnienia behawioralne, takie jak hazard i Internet, mogą początkowo nie mieć niszczycielskich skutków fizycznych innych narkotyków, ale zakłócają sen i pogarszają zdrowie emocjonalne i psychiczne. Kiedy weźmiesz pod uwagę korelację złego stanu zdrowia psychicznego z wynikami takimi jak samobójstwo, ryzyko fizyczne staje się jasne. Uzależnieni hazardziści i użytkownicy Internetu są narażeni na zwiększone ryzyko zaburzeń lękowych i nastroju, które często powodują, współistnieją lub przyczyniają się do bezsenności. Im gorszy jest ich sen, tym gorzej czują się ze swoim uzależnieniem – napędzając błędne koło. Na przykład badania osób uzależnionych od smartfonów w wieku szkolnym pokazują bezpośredni związekmiędzy wysokim poziomem używania smartfonów a depresją, lękiem, problemami ze snem i związanymi z nimi dysfunkcjami w ciągu dnia. Brak snu spowodowany uzależnieniami behawioralnymi, takimi jak uzależnienie od Internetu, prowadzi do depresji i znacznego wzrostu liczby prób samobójczych:
Zaburzenia snu związane z uzależnieniem
- Bezsenność: Przewlekła bezsenność opisuje regularne trudności z zasypianiem lub zasypianiem, być może budząc się zbyt wcześnie lub wiele razy w ciągu nocy. Bezsenność jest niezwykle częstym objawem zarówno uzależnienia, jak i powrotu do zdrowia, zarówno w przypadku środków uspokajających, stymulantów, leków na receptę, jak i uzależnień behawioralnych.
- Hipersomnia: Hipersomnia opisuje nadmierną senność w ciągu dnia lub brak uczucia nieodświeżonego ze snu. Często występuje z bezsennością. Ludzie, którzy nie mogą zasnąć, wykazują również objawy hipersomnii, często zasypiając lub zasypiając w ciągu dnia.
- Parasomnias: Jest to haczyk na nieprawidłowe zachowania podczas snu, takie jak lunatykowanie lub lęki nocne. Parasomnie są częstym doświadczeniem nadużywania halucynogenów i mogą powodować dalszą bezsenność, ponieważ osoby boją się zasnąć i doświadczać zachowania. Koszmary senne są częstym zjawiskiem dla osób odstawianych marihuaną lub kokainą.
- Bezdech senny: Bezdech senny jest formą zaburzeń oddychania podczas snu, w której osoba przestaje oddychać na chwilę podczas snu. Może to być spowodowane rozluźnieniem mięśni gardła (jak ma to miejsce w przypadku nadużywania alkoholu i obturacyjnego bezdechu sennego) lub nieporozumieniem z mózgiem (jak w przypadku uzależnionych od opioidów i centralnego bezdechu sennego). Mózg musi się "obudzić", aby ponownie zacząć oddychać, zmniejszając jakość snu, nawet jeśli nie pamiętasz przebudzenia. Bezdech senny doświadcza ponad połowa osób uzależnionych.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS): RLS jest zaburzeniem, w którym osoby doświadczają niewygodnego uczucia w kończynach dolnych, które można złagodzić tylko poprzez ich poruszanie. Zwykle występuje, gdy dana osoba leży, tak jak wtedy, gdy leżysz w łóżku. Ciągła potrzeba poruszania nogami w celu uspokojenia odczucia utrudnia relaks wystarczający do zaśnięcia. RLS dotyka jedną trzecią uzależnionych i jest szczególnie powszechny wśród osób uzależnionych od opioidów.
Snu
Każdy z tych problemów ze snem przyczynia się do deprywacji snu, która sprawia, że bardziej uzależnia się od uzależnienia od snu, skupienia lub po prostu czuje się dobrze – i znacznie trudniej jest trzymać się planu detoksykacji. Niezależnie od tego, czy nie mają wystarczającej ilości snu, czy też sen, który otrzymują, jest po prostu niższej jakości, ludzie doświadczają tych samych skutków braku snu. Należą do nich trudności z koncentracją, problemy z zapamiętywania rzeczy, złe podejmowanie decyzji, zmienność emocjonalna, skrócony czas reakcji, aw dłuższej perspektywie zwiększone ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca. Deprywacja snu jest często związana z nadużywaniem substancji, zarówno jako objaw, jak i przyczyna. Wśród nastolatkówzły sen sam w sobie jest predyktorem używania marihuany i papierosów. Przewlekła deprywacja snu zmniejsza dopaminę, a ponieważ uzależnieni mogą już uszkadzać swoje receptory dopaminy, czyni ich to jeszcze bardziej zależnymi od uzależnienia, aby regulować swoje emocje i reakcję na ból.
Problemy ze snem podczas odzyskiwania uzależnienia
Bezsenność podczas detoksykacji
Jednak jednym z nieznośnych objawów, który pozostaje zawsze obecny, wydają się być problemy ze snem. Bezsenność jest jednym z najczęstszych i najbardziej uporczywych objawów odstawienia. Od jednej do trzech czwartych osób w detoksykacji doświadcza bezsenności. Bezsenność jest wystarczająco trudna, aby sobie z nią poradzić, gdy nie jesteś w detoksie. Jak zauważyliśmy powyżej, jest to tak trudne, że jest tym, co napędza wielu ludzi do leków uspokajających i alkoholu w pierwszej kolejności. Kiedy jednak jesteś w odstawieniu, doświadczasz wielu niewygodnych objawów, wrażeń i uczuć, których wcześniej nie spotkałeś – i musisz stawić im czoła bez kuli, która cię wcześniej dopadła. Wiele narkotyków, które opisaliśmy powyżej, takich jak kokaina, ecstasy, opioidy i amfetaminy, zakłóca produkcję dopaminy w mózgu. Podczas uzależnienia twój mózg przyzwyczaił się do nowego poziomu "normalności" – który polegał na tych lekach, aby pomóc ci poradzić sobie z bólem i zachować równowagę emocjonalną. W ciągu pierwszych kilku tygodni odstawienia mózg powoli stabilizuje się z powrotem do normalnej produkcji dopaminy. Jednak podczas gdy tak się dzieje, ból fizyczny i negatywne emocje, takie jak stres i niepokój, są znacznie trudniejsze do zniesienia. To nie tylko fizyczne. Ludzie, którzy pili lub palili marihuanę przed snem, trenowali swój umysł, aby rozpoznawać te czynności jako prekursory snu. Bez nich twój mózg nagle zastanawia się, kiedy nadszedł czas, aby iść spać. Tymczasem śpisz mniej lub słabej jakości dzięki bezsenności wywołanej detoksykacją. Powoduje to brak snu, który dodatkowo zmniejsza tolerancję na ból i sprawia, że szybko atakujesz innych lub denerwujesz się. Bezsenność jest jednym z największych predyktorów nawrotu, a ryzyko jest podwojone dla tych, u których rozwija się zaburzenie snu. Dlatego eksperci zalecają, aby osoby włączane do planu leczenia uwzględniali sen. Badania pokazują, że leczenie bezsenności poprawia zarówno jakość snu, jak i objawy depresji u osób z alkoholizmem. W zależności od ciężkości uzależnienia, problemy ze snem związane z powrotem do zdrowia mogą trwać latami. Na szczęście, gdy zaczniesz lepiej spać konsekwentnie, możesz potraktować to jako dowód, że w pełni się odtrułeś.
Wskazówki dotyczące poprawy snu podczas odzyskiwania uzależnienia
1. Uzyskaj pomoc od innych.
Potrzeba wioski, aby wyzdrowieć z uzależnienia. Otwórz się na innych i poproś ich o pomoc w tym trudnym czasie. Twoi bliscy troszczą się o ciebie i chcą, abyś odniósł sukces; są szanse, że chętnie pomogą. Zapytaj, czy możesz spędzić z nimi noc w trudnych okresach lub skoordynuj godziny, aby się z tobą zameldować i sprawdzić, czy czegoś potrzebujesz. Rozważ również dołączenie do lokalnych grup wsparcia. Rozmowa z innymi, którzy przeszli przez wychodzenie z uzależnienia lub obecnie przechodzą przez to jak ty, może być pomocna, ponieważ rozumieją, jak się czujesz. Ta strona internetowa zawiera listę zasobów dla różnych uzależnień, w tym grup 12 kroków, forów internetowych i narzędzi lokalizatora centrum leczenia.
2. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną.
Uzupełniasz swój system wsparcia o profesjonalną terapię i pomoc medyczną. Recovery.org i SAMHSA oferują katalogi online, które pomogą Ci znaleźć ośrodki leczenia i pracowników służby zdrowia, którzy specjalizują się w leczeniu uzależnienia. Terapia poznawczo-behawioralna w szczególności może być pomocna. Jest to technika psychoterapii, która obejmuje od 6 do 12 sesji. Terapeuta pracuje z pacjentem, aby pomóc mu rozpoznać negatywne myśli i wzorce zachowań przyczyniające się do ich problemu. CBT leczy różne problemy, od uzależnienia po zaburzenia nastroju i bezsenność. CBT-I jest podzbiorem skoncentrowanym specjalnie na leczeniu bezsenności. W CBT-I terapeuci pracują z osobami, aby edukować ich na temat higieny snu (więcej na ten temat w następnej wskazówce), dostosowując swoje środowisko snu, aby promować sen zamiast mu zapobiegać (więcej na ten temat w końcówce po tym) i ćwiczyć różne terapie, takie jak ćwiczenia relaksacyjne w celu wywołania snu, ograniczenie snu, aby przekwalifikować organizm do przestrzegania określonego harmonogramu snu, i nie tylko.
3. Popraw higienę snu.
Higiena snu opisuje zachowania i myśli, które masz wokół snu. Dobra higiena snu jest często tak prosta, jak nauczenie się, co to jest i odpowiednie dostosowanie swoich zachowań. Na przykład dobra higiena snu obejmuje przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, utrzymywanie sypialni w chłodzie i ciemności, niejedzenie lub ćwiczenie przed snem, unikanie alkoholu lub kofeiny w dalszej części dnia i wyłączanie elektroniki przed snem. Elektronika energetyzuje umysł, zalewając siatkówki silnym niebieskim światłem, które oszukuje mózg do myślenia, że jest dzień i czas, aby wstać i obudzić się.
4. Zamień swoją sypialnię w środowisko promujące sen.
Poświęć swoją sypialnię tylko na sen i seks – to trenuje twój umysł, aby kojarzyć ją tylko jako miejsce relaksu. Unikaj wykonywania pracy lub hobby w sypialni. Ułatw sobie osiągnięcie tego celu, usuwając stresujący bałagan, przedmioty robocze, takie jak komputer lub biurko, a nawet zabawne rozrywki, takie jak telewizor z sypialni. Zainwestuj w wygodny materac, na którym świetnie się śpi. Utrzymuj sypialnię w ciemności i chłodzie dzięki zasłonom zaciemniaczowym. Zmuś swój umysł do skupienia się na samotnym śnie za pomocą masek na oczy, które blokują światło i biały szum, które zagłuszają hałas. Jeśli masz trudności z zasypianiem z powodu uczucia niepokoju, które towarzyszy procesowi zdrowienia, spróbuj prowadzić dziennik. Możesz zapisać tam swoje myśli, uwalniając je od umysłu, abyś mógł skupić się na śnie i zostawić swoje zmartwienia na inny dzień.
5. Postępuj zgodnie z regularnym harmonogramem snu.
Ustaw regularny harmonogram snu i przestrzegaj go codziennie, nawet w weekendy. Chcesz trenować swój umysł, aby naturalnie się męczył i budził o tej samej porze każdego dnia. Trzymanie się harmonogramu ułatwia trzymanie się innych części planu leczenia. Unikaj drzemek, jeśli to możliwe, ale jeśli absolutnie musisz, ogranicz je do 30 minut i nie zabieraj ich poza popołudnie. W przeciwnym razie trudniej będzie zasnąć tej nocy. Rozważ połączenie harmonogramu snu z nocną rutyną przed snem. W ciągu 30 minut przed snem każdej nocy wykonaj ten sam zestaw uspokajających czynności, aby nauczyć mózg, że nadszedł czas na sen. Możesz praktykować medytację,czytać książkę lub słuchać relaksującej muzyki.
6. Wypróbuj terapię jasnym światłem.
Terapia jasnym światłem polega na siedzeniu przed sztucznym światłem, które jest specjalnie zaprojektowane, aby naśladować siłę światła słonecznego bez promieni UV. Ekspozycja na to światło rano pomaga zresetować rytm dobowy i może zrównoważyć zmęczenie brakiem snu i hipersomnią. Alternatywnie, zwiększ poziom energii, uzyskując dużo naturalnego światła słonecznego. Idź rano na spacer na zewnątrz lub ustaw biurko przy oknie.
7. Obserwuj swoją dietę i ćwiczenia.
Mówiąc o chodzeniu, ćwiczenia to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru energii i fizyczne zmęczenie ciała w ramach przygotowań do snu później tej nocy. Pamiętaj tylko, aby zrobić to we wcześniejszej części dnia, w przeciwnym razie będziesz pobudzony, aby przejść do kolejnego biegu, gdy musisz zasnąć. Obserwuj również, co jesz. Unikaj ciężkich posiłków przed snem i staraj się ogólnie zdrowo jeść. Zdrowsza żywność sprzyja lepszej nastrojowi i lepszej śnie. Ogranicz spożycie kofeiny i zamiast tego zaspokój pragnienie wodą. Unikaj przyjmowania melatoniny lub naturalnych środków nasennych. Chociaż są one ogólnie uważane za bezpieczne, osoby w trakcie zdrowienia są podatne na uzależnienie i najlepiej byłoby najpierw zapytać lekarza. Ponieważ wielu uzależnionych w trakcie rekonwalescencji doświadcza problemów ze snem, takich jak bezsenność i zmęczenie, sleephelp.org przygotować przewodnik na temat radzenia sobie z tymi problemami bez powrotu do nadużywania substancji lub uciekania się do środków uspokajających tworzących nawyki, aby zasnąć.