Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una terapia parlante che può aiutarti a gestire i tuoi problemi cambiando il modo in cui pensi e ti comporti. È più comunemente usato per trattare l'ansia e la depressione,ma può essere utile per altri problemi di salute mentale e fisica.

Come funziona la CBT

La CBT si basa sul concetto che i tuoi pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e azioni sono interconnessi e che i pensieri e i sentimenti negativi possono intrappolarti in un circolo vizioso. La CBT mira ad aiutarti ad affrontare problemi travolgenti in modo più positivo suddividendoli in parti più piccole. Ti viene mostrato come cambiare questi schemi negativi per migliorare il modo in cui ti senti. A differenza di altri trattamenti parlanti, la CBT si occupa dei tuoi problemi attuali, piuttosto che concentrarti su questioni del tuo passato. Cerca modi pratici per migliorare il tuo stato d'animo su base giornaliera.

Usi per CBT

La CBT ha dimostrato di essere un modo efficace per trattare una serie di diverse condizioni di salute mentale. Oltre alla depressione o ai disturbi d'ansia, la CBT può anche aiutare le persone con:

La CBT è anche talvolta usata per trattare le persone con condizioni di salute a lungo termine, come ad esempio:

Sebbene la CBT non possa curare i sintomi fisici di queste condizioni, può aiutare le persone a far fronte meglio ai loro sintomi.

Cosa succede durante le sessioni CBT

Se si consiglia la CBT, di solito si avrà una sessione con un terapeuta una volta alla settimana o una volta ogni 2 settimane. Il corso del trattamento di solito dura tra 5 e 20 sessioni, con ogni sessione della durata di 30-60 minuti. Durante le sessioni, lavorerai con il tuo terapeuta per suddividere i tuoi problemi nelle loro parti separate, come i tuoi pensieri, sentimenti fisici e azioni. Tu e il tuo terapeuta analizzerete queste aree per capire se sono irrealistiche o inutili e per determinare l'effetto che hanno l'una sull'altra e su di voi. Il tuo terapeuta sarà quindi in grado di aiutarti a capire come cambiare pensieri e comportamenti inutili. Dopo aver capito cosa puoi cambiare, il tuo terapeuta ti chiederà di praticare questi cambiamenti nella tua vita quotidiana e discuterai di come sei andato avanti durante la sessione successiva. L'obiettivo finale della terapia è quello di insegnarti ad applicare le abilità che hai imparato durante il trattamento alla tua vita quotidiana. Questo dovrebbe aiutarti a gestire i tuoi problemi e impedire che abbiano un impatto negativo sulla tua vita, anche dopo il termine del trattamento.

Pro e contro della CBT

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere efficace quanto la medicina nel trattamento di alcuni problemi di salute mentale, ma potrebbe non avere successo o non essere adatta a tutti. Alcuni dei vantaggi della CBT includono:

  • può essere utile nei casi in cui la medicina da sola non ha funzionato
  • può essere completato in un periodo di tempo relativamente breve rispetto ad altre terapie parlanti
  • la natura altamente strutturata della CBT significa che può essere fornita in diversi formati, tra cui gruppi, libri di auto-aiuto e app (puoi trovare app e strumenti per la salute mentale nella libreria di app del NHS)
  • ti insegna strategie utili e pratiche che possono essere utilizzate nella vita di tutti i giorni, anche dopo che il trattamento è terminato

Alcuni degli svantaggi della CBT da considerare includono:

  • devi impegnarti nel processo per ottenere il massimo da esso – un terapeuta può aiutarti e consigliarti, ma hanno bisogno della tua cooperazione
  • partecipare a regolari sessioni di CBT e svolgere qualsiasi lavoro extra tra le sessioni può richiedere molto tempo
  • potrebbe non essere adatto a persone con esigenze di salute mentale più complesse o difficoltà di apprendimento, in quanto richiede sessioni strutturate
  • implica affrontare le tue emozioni e ansie – potresti sperimentare periodi iniziali in cui sei ansioso o emotivamente a disagio
  • si concentra sulla capacità della persona di cambiare se stessa (i suoi pensieri, sentimenti e comportamenti) – questo non affronta problemi più ampi nei sistemi o nelle famiglie che spesso hanno un impatto significativo sulla salute e sul benessere di qualcuno

Alcuni critici sostengono anche che, poiché la CBT affronta solo i problemi attuali e si concentra su questioni specifiche, non affronta le possibili cause alla base delle condizioni di salute mentale, come un'infanzia infelice.

Come trovare un terapeuta CBT

È possibile ottenere terapie psicologiche, tra cui CBT, sul NHS. Puoi fare riferimento direttamente a un servizio di terapie psicologiche del NHS (IAPT) senza un rinvio da parte di un medico di famiglia.

Trova un servizio di terapie psicologiche NHS (IAPT)

Oppure il tuo medico di famiglia può indirizzarti se preferisci. Se te lo puoi permettere, puoi scegliere di pagare la tua terapia privatamente. Il costo delle sessioni di terapia privata varia, ma di solito è da £ 40 a £ 100 per sessione. La British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapies (BABCP) tiene un registro di tutti i terapeuti accreditati nel Regno Unito e la British Psychological Society (BPS) ha un elenco di psicologi abilitati, alcunidei quali specializzati in CBT. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutarti a dare un senso ai problemi travolgenti suddividendoli in parti più piccole. Nella CBT, i problemi sono suddivisi in 5 aree principali:

  • Situazioni
  • Pensieri
  • Emozioni
  • sensazioni fisiche
  • Azioni

La CBT si basa sul concetto che queste 5 aree sono interconnesse e si influenzano a vicenda. Ad esempio, i tuoi pensieri su una certa situazione possono spesso influenzare il modo in cui ti senti sia fisicamente che emotivamente, così come il modo in cui agisci in risposta.

Come la CBT è diversa

La CBT differisce da molte altre psicoterapie perché è:

  • pragmatico: aiuta a identificare problemi specifici e cerca di risolverli
  • altamente strutturato – piuttosto che parlare liberamente della tua vita, tu e il tuo terapeuta discutete di problemi specifici e fissate obiettivi da raggiungere
  • focalizzato sui problemi attuali – si occupa principalmente di come pensi e agisci ora piuttosto che tentare di risolvere i problemi passati
  • collaborativo: il tuo terapeuta non ti dirà cosa fare; lavoreranno con te per trovare soluzioni alle tue attuali difficoltà

Fermare i cicli di pensiero negativo

Ci sono modi utili e inutili per reagire a una situazione, spesso determinati da come li pensi. Ad esempio, se il tuo matrimonio è finito con il divorzio, potresti pensare di aver fallito e di non essere in grado di avere un'altra relazione significativa. Questo potrebbe farti sentire senza speranza, solo, depresso e stanco, quindi smetti di uscire e incontrare nuove persone. Diventi intrappolato in un ciclo negativo, seduto a casa da solo e sentendoti male con te stesso. Ma piuttosto che accettare questo modo di pensare potresti accettare che molti matrimoni finiscano, imparare dai tuoi errori e andare avanti, e sentirti ottimista per il futuro. Questo ottimismo potrebbe farti diventare più socialmente attivo e potresti iniziare corsi serali e sviluppare una nuova cerchia di amici. Questo è un esempio semplificato, ma illustra come certi pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e azioni possono intrappolarti in un ciclo negativo e persino creare nuove situazioni che ti fanno sentire peggio di te stesso. La CBT mira a fermare cicli negativi come questi abbattendo le cose che ti fanno sentire male, ansioso o spaventato. Rendendo i tuoi problemi più gestibili, la CBT può aiutarti a cambiare i tuoi schemi di pensiero negativi e migliorare il modo in cui ti senti. La CBT può aiutarti ad arrivare a un punto in cui puoi raggiungere questo obiettivo da solo e affrontare i problemi senza l'aiuto di un terapeuta.

Terapia di esposizione

La terapia di esposizione è una forma di CBT particolarmente utile per le persone con fobie o disturbo ossessivo compulsivo (OCD). In questi casi, parlare della situazione non è così utile e potrebbe essere necessario imparare ad affrontare le proprie paure in modo metodico e strutturato attraverso la terapia di esposizione. La terapia di esposizione prevede di iniziare con elementi e situazioni che causano ansia, ma ansia che ti senti in grado di tollerare. È necessario rimanere in questa situazione per 1 o 2 ore o fino a quando l'ansia si riduce per un periodo prolungato della metà. Il tuo terapeuta ti chiederà di ripetere questo esercizio di esposizione 3 volte al giorno. Dopo le prime volte, scoprirai che la tua ansia non sale così in alto e non dura così a lungo. Sarai quindi pronto per passare a una situazione più difficile. Questo processo dovrebbe essere continuato fino a quando non avrai affrontato tutti gli oggetti e le situazioni che vuoi conquistare. La terapia dell'esposizione può comportare il trascorrere da 6 a 15 ore con il terapeuta, o può essere effettuata utilizzando libri di auto-aiuto o programmi per computer. Dovrai praticare regolarmente gli esercizi come prescritto per superare i tuoi problemi.

Sessioni CBT

La CBT può essere eseguita con un terapeuta in sessioni 1 a 1 o in gruppi con altre persone in una situazione simile a te. Se hai la CBT su base individuale, di solito incontrerai un terapeuta CBT per tra 5 e 20 sessioni settimanali o quindicinali, con ogni sessione della durata di 30-60 minuti. Le sessioni di terapia dell'esposizione di solito durano più a lungo per garantire che l'ansia si riduca durante la sessione. La terapia può avvenire:

  • in una clinica
  • fuori – se hai paure specifiche lì
  • a casa tua, in particolare se hai agorafobia o disturbo ossessivo compulsivo che coinvolge una paura specifica degli oggetti a casa

Il tuo terapeuta CBT può essere qualsiasi operatore sanitario che è stato appositamente addestrato in CBT, come uno psichiatra, uno psicologo, un infermiere di salute mentale o un medico di famiglia.

Prime sessioni

Le prime sessioni saranno spese per assicurarsi che la CBT sia la terapia giusta per te e che tu sia a tuo agio con il processo. Il terapeuta farà domande sulla tua vita e sul tuo background. Se sei ansioso o depresso, il terapeuta ti chiederà se interferisce con la tua famiglia, il lavoro e la vita sociale. Chiederanno anche informazioni su eventi che possono essere correlati ai tuoi problemi, trattamenti che hai avuto e cosa vorresti ottenere attraverso la terapia. Se la CBT sembra appropriata, il terapeuta ti farà sapere cosa aspettarti da un ciclo di trattamento. Se non è appropriato, o non ti senti a tuo agio con esso, possono raccomandare trattamenti alternativi.

Ulteriori sessioni

Dopo il periodo di valutazione iniziale, inizierai a lavorare con il tuo terapeuta per suddividere i problemi nelle loro parti separate. Per aiutare con questo, il terapeuta può chiederti di tenere un diario o annotare i tuoi pensieri e modelli di comportamento. Tu e il tuo terapeuta analizzerete i vostri pensieri, sentimenti e comportamenti per capire se sono irrealistici o inutili e per determinare l'effetto che hanno l'uno sull'altro e su di voi. Il tuo terapeuta sarà in grado di aiutarti a capire come cambiare pensieri e comportamenti inutili. Dopo aver capito cosa puoi cambiare, il tuo terapeuta ti chiederà di praticare questi cambiamenti nella tua vita quotidiana. Ciò può comportare:

  • mettere in discussione i pensieri sconvolgenti e sostituirli con quelli più utili
  • riconoscere quando stai per fare qualcosa che ti farà sentire peggio e invece fare qualcosa di più utile

Potrebbe esserti chiesto di fare alcuni "compiti" tra una sessione e l'altra per aiutare con questo processo. Ad ogni sessione, discuterai con il tuo terapeuta come sei andato avanti con la messa in pratica dei cambiamenti e come ci si sentiva. Il tuo terapeuta sarà in grado di dare altri suggerimenti per aiutarti. Affrontare paure e ansie può essere molto difficile. Il tuo terapeuta non ti chiederà di fare cose che non vuoi fare e lavorerà solo a un ritmo con cui ti senti a tuo agio. Durante le sessioni, il terapeuta controllerà che tu sia a tuo agio con i progressi che stai facendo. Uno dei maggiori vantaggi della CBT è che dopo che il tuo corso è finito, puoi continuare ad applicare i principi appresi alla tua vita quotidiana. Questo dovrebbe rendere meno probabile che i sintomi ritornino.

Online CBT

Sono ora disponibili numerosi strumenti online interattivi che consentono di beneficiare della CBT con un contatto minimo o nullo con un terapeuta. Puoi vedere una selezione di app e strumenti per la salute mentale nella libreria di app NHS. Alcune persone preferiscono usare un computer piuttosto che parlare con un terapeuta dei loro sentimenti privati. Tuttavia, potresti comunque beneficiare di incontri occasionali o telefonate con un terapeuta per guidarti e monitorare i tuoi progressi. Maggiori informazioni sulle terapie di auto-aiuto.

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