La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia de conversación que puede ayudarlo a manejar sus problemas al cambiar la forma en que piensa y se comporta. Se usa más comúnmente para tratar la ansiedad y la depresión,pero puede ser útil para otros problemas de salud mental y física.
Cómo funciona la TCC
La TCC se basa en el concepto de que sus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y acciones están interconectados, y que los pensamientos y sentimientos negativos pueden atraparlo en un círculo vicioso. La TCC tiene como objetivo ayudarlo a lidiar con problemas abrumadores de una manera más positiva al dividirlos en partes más pequeñas. Se le muestra cómo cambiar estos patrones negativos para mejorar la forma en que se siente. A diferencia de otros tratamientos de conversación, la TCC se ocupa de sus problemas actuales, en lugar de centrarse en los problemas de su pasado. Busca formas prácticas de mejorar su estado de ánimo a diario.
Usos de la TCC
Se ha demostrado que la TCC es una forma efectiva de tratar una serie de diferentes afecciones de salud mental. Además de la depresión o los trastornos de ansiedad, la TCC también puede ayudar a las personas con:
- trastorno bipolar
- trastorno límite de la personalidad
- trastornos alimentarios– como anorexia y bulimia
- trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
- trastorno de pánico
- Fobias
- trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- psicosis
- esquizofrenia
- problemas para dormir, como insomnio
- problemas relacionados con el uso indebido de alcohol
La TCC también se usa a veces para tratar a personas con afecciones de salud a largo plazo, como:
Aunque la TCC no puede curar los síntomas físicos de estas afecciones, puede ayudar a las personas a sobrellevar mejor sus síntomas.
Qué sucede durante las sesiones de TCC
Si se recomienda la TCC, generalmente tendrá una sesión con un terapeuta una vez a la semana o una vez cada 2 semanas. El curso del tratamiento generalmente dura entre 5 y 20 sesiones, y cada sesión dura de 30 a 60 minutos. Durante las sesiones, trabajará con su terapeuta para dividir sus problemas en sus partes separadas, como sus pensamientos, sentimientos físicos y acciones. Usted y su terapeuta analizarán estas áreas para determinar si son poco realistas o inútiles, y para determinar el efecto que tienen entre sí y en usted. Su terapeuta podrá ayudarlo a descubrir cómo cambiar los pensamientos y comportamientos inútiles. Después de averiguar qué puede cambiar, su terapeuta le pedirá que practique estos cambios en su vida diaria y discutirá cómo le fue durante la próxima sesión. El objetivo final de la terapia es enseñarle a aplicar las habilidades que ha aprendido durante el tratamiento a su vida diaria. Esto debería ayudarlo a manejar sus problemas y evitar que tengan un impacto negativo en su vida, incluso después de que termine su curso de tratamiento.
Pros y contras de la TCC
La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser tan efectiva como la medicina en el tratamiento de algunos problemas de salud mental, pero puede no ser exitosa o adecuada para todos. Algunas de las ventajas de la TCC incluyen:
- puede ser útil en los casos en que el medicamento por sí solo no ha funcionado
- se puede completar en un período de tiempo relativamente corto en comparación con otras terapias de conversación
- La naturaleza altamente estructurada de la TCC significa que se puede proporcionar en diferentes formatos, incluso en grupos, libros de autoayuda y aplicaciones (puede encontrar aplicaciones y herramientas de salud mental en la biblioteca de aplicaciones del NHS)
- le enseña estrategias útiles y prácticas que se pueden utilizar en la vida cotidiana, incluso después de que el tratamiento haya terminado.
Algunas de las desventajas de la TCC a considerar incluyen:
- necesita comprometerse con el proceso para aprovecharlo al máximo: un terapeuta puede ayudarlo y asesorarlo, pero necesita su cooperación.
- asistir a sesiones regulares de TCC y llevar a cabo cualquier trabajo adicional entre sesiones puede ocupar mucho de su tiempo
- puede no ser adecuado para personas con necesidades de salud mental más complejas o dificultades de aprendizaje, ya que requiere sesiones estructuradas
- implica confrontar sus emociones y ansiedades: puede experimentar períodos iniciales en los que está ansioso o emocionalmente incómodo.
- se centra en la capacidad de la persona para cambiarse a sí misma (sus pensamientos, sentimientos y comportamientos), esto no aborda ningún problema más amplio en los sistemas o las familias que a menudo tienen un impacto significativo en la salud y el bienestar de alguien.
Algunos críticos también argumentan que debido a que la TCC solo aborda los problemas actuales y se centra en cuestiones específicas, no aborda las posibles causas subyacentes de las afecciones de salud mental, como una infancia infeliz.
Cómo encontrar un terapeuta de TCC
Puede obtener terapias psicológicas, incluida la TCC, en el NHS. Puede referirse directamente a un servicio de terapias psicológicas del NHS (IAPT) sin una referencia de un médico de cabecera.
O su médico de cabecera puede referirlo si lo prefiere. Si puede pagarlo, puede optar por pagar su terapia de forma privada. El costo de las sesiones de terapia privadas varía, pero generalmente es de £ 40 a £ 100 por sesión. La Asociación Británica de Psicoterapias Conductuales y Cognitivas (BABCP) mantiene un registro de todos los terapeutas acreditados en el Reino Unido y la Sociedad Británica de Psicología (BPS) tiene un directorio de psicólogos colegiados, algunosde los cuales se especializan en TCC. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarlo a dar sentido a los problemas abrumadores al dividirlos en partes más pequeñas. En la TCC, los problemas se dividen en 5 áreas principales:
- Situaciones
- Pensamientos
- Emociones
- sentimientos físicos
- Acciones
La TCC se basa en el concepto de que estas 5 áreas están interconectadas y se afectan entre sí. Por ejemplo, sus pensamientos sobre una determinada situación a menudo pueden afectar cómo se siente tanto física como emocionalmente, así como la forma en que actúa en respuesta.
En qué se diferencia la TCC
La TCC difiere de muchas otras psicoterapias porque es:
- pragmático: ayuda a identificar problemas específicos y trata de resolverlos
- altamente estructurado: en lugar de hablar libremente sobre su vida, usted y su terapeuta discuten problemas específicos y establecen metas para que usted las logre.
- centrado en los problemas actuales: se centra principalmente en cómo piensa y actúa ahora en lugar de intentar resolver problemas pasados.
- colaborativo: su terapeuta no le dirá qué hacer; trabajarán con usted para encontrar soluciones a sus dificultades actuales
Detener los ciclos de pensamiento negativo
Hay formas útiles e inútiles de reaccionar a una situación, a menudo determinadas por cómo piensas sobre ellas. Por ejemplo, si su matrimonio ha terminado en divorcio, podría pensar que ha fracasado y que no es capaz de tener otra relación significativa. Esto podría llevarte a sentirte desesperado, solo, deprimido y cansado, por lo que dejas de salir y conocer gente nueva. Te quedas atrapado en un ciclo negativo, sentado solo en casa y sintiéndote mal contigo mismo. Pero en lugar de aceptar esta forma de pensar, podrías aceptar que muchos matrimonios terminan, aprender de tus errores y seguir adelante, y sentirte optimista sobre el futuro. Este optimismo podría resultar en que te vuelvas más activo socialmente y puedes comenzar clases nocturnas y desarrollar un nuevo círculo de amigos. Este es un ejemplo simplificado, pero ilustra cómo ciertos pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y acciones pueden atraparte en un ciclo negativo e incluso crear nuevas situaciones que te hacen sentir peor contigo mismo. La TCC tiene como objetivo detener los ciclos negativos como estos al descomponer las cosas que lo hacen sentir mal, ansioso o asustado. Al hacer que sus problemas sean más manejables, la TCC puede ayudarlo a cambiar sus patrones de pensamiento negativos y mejorar la forma en que se siente. La TCC puede ayudarlo a llegar a un punto en el que pueda lograr esto por su cuenta y abordar los problemas sin la ayuda de un terapeuta.
Terapia de exposición
La terapia de exposición es una forma de TCC particularmente útil para las personas con fobias o trastorno obsesivo compulsivo (TOC). En tales casos, hablar sobre la situación no es tan útil y es posible que deba aprender a enfrentar sus miedos de una manera metódica y estructurada a través de la terapia de exposición. La terapia de exposición implica comenzar con elementos y situaciones que causan ansiedad, pero ansiedad que usted se siente capaz de tolerar. Debe permanecer en esta situación durante 1 a 2 horas o hasta que la ansiedad se reduzca durante un período prolongado a la mitad. Su terapeuta le pedirá que repita este ejercicio de exposición 3 veces al día. Después de las primeras veces, encontrará que su ansiedad no sube tan alto y no dura tanto. Entonces estarás listo para pasar a una situación más difícil. Este proceso debe continuar hasta que haya abordado todos los elementos y situaciones que desea conquistar. La terapia de exposición puede implicar pasar de 6 a 15 horas con el terapeuta, o puede llevarse a cabo utilizando libros de autoayuda o programas de computadora. Deberá practicar regularmente los ejercicios según lo prescrito para superar sus problemas.
Sesiones de TCC
La TCC se puede llevar a cabo con un terapeuta en sesiones 1 a 1 o en grupos con otras personas en una situación similar a la de usted. Si tiene TCC de forma individual, generalmente se reunirá con un terapeuta de TCC durante entre 5 y 20 sesiones semanales o quincenales, y cada sesión durará de 30 a 60 minutos. Las sesiones de terapia de exposición generalmente duran más tiempo para garantizar que su ansiedad se reduzca durante la sesión. La terapia puede llevarse a cabo:
- en una clínica
- afuera – si tienes miedos específicos allí
- en su propia casa, especialmente si tiene agorafobia o TOC que implica un miedo específico a los artículos en el hogar.
Su terapeuta de TCC puede ser cualquier profesional de la salud que haya sido especialmente capacitado en TCC, como un psiquiatra, psicólogo, enfermera de salud mental o médico de cabecera.
Primeras sesiones
Las primeras sesiones se dedicarán a asegurarse de que la TCC sea la terapia adecuada para usted y que se sienta cómodo con el proceso. El terapeuta le hará preguntas sobre su vida y antecedentes. Si está ansioso o deprimido, el terapeuta le preguntará si interfiere con su familia, trabajo y vida social. También le preguntarán sobre eventos que pueden estar relacionados con sus problemas, tratamientos que ha tenido y lo que le gustaría lograr a través de la terapia. Si la TCC parece apropiada, el terapeuta le informará qué esperar de un curso de tratamiento. Si no es apropiado, o no se siente cómodo con él, pueden recomendar tratamientos alternativos.
Otras sesiones
Después del período de evaluación inicial, comenzará a trabajar con su terapeuta para dividir los problemas en sus partes separadas. Para ayudar con esto, su terapeuta puede pedirle que lleve un diario o que escriba sus patrones de pensamiento y comportamiento. Usted y su terapeuta analizarán sus pensamientos, sentimientos y comportamientos para determinar si son poco realistas o inútiles y para determinar el efecto que tienen el uno en el otro y en usted. Su terapeuta podrá ayudarlo a descubrir cómo cambiar los pensamientos y comportamientos inútiles. Después de averiguar qué puede cambiar, su terapeuta le pedirá que practique estos cambios en su vida diaria. Esto puede implicar:
- cuestionar los pensamientos molestos y reemplazarlos por otros más útiles
- reconocer cuándo vas a hacer algo que te hará sentir peor y, en cambio, hacer algo más útil
Es posible que se le pida que haga alguna "tarea" entre sesiones para ayudar con este proceso. En cada sesión, discutirás con tu terapeuta cómo has llegado a poner en práctica los cambios y cómo se sintió. Su terapeuta podrá hacerle otras sugerencias para ayudarle. Enfrentar miedos y ansiedades puede ser muy difícil. Su terapeuta no le pedirá que haga cosas que no quiere hacer y solo trabajará a un ritmo con el que se sienta cómodo. Durante sus sesiones, su terapeuta verificará que se sienta cómodo con el progreso que está haciendo. Uno de los mayores beneficios de la TCC es que después de que su curso haya terminado, puede continuar aplicando los principios aprendidos a su vida diaria. Esto debería hacer que sea menos probable que sus síntomas regresen.
TCC en línea
Ahora hay disponibles una serie de herramientas interactivas en línea que le permiten beneficiarse de la TCC con un contacto mínimo o nulo con un terapeuta. Puede ver una selección de aplicaciones y herramientas de salud mental en la biblioteca de aplicaciones del NHS. Algunas personas prefieren usar una computadora en lugar de hablar con un terapeuta sobre sus sentimientos privados. Sin embargo, aún puede beneficiarse de reuniones ocasionales o llamadas telefónicas con un terapeuta para guiarlo y monitorear su progreso. Lea más sobre las terapias de autoayuda.