Bağımlılık ve iyileşme ile ilişkili uyku problemleri

Bir tahmine göre, bağımlılığı olan bireylerin komorbid uyku bozukluklarına sahip olma olasılığı 5 ila 10 kat daha fazladır. Uyku ve bağımlılık karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. Birçok insan uykuya dalmasına ve uykusuzluklarını tedavi etmesine yardımcı olmak için alkol veya diğer ilaçları kullanır ve bunun sonucunda yanlışlıkla bağımlı hale gelir. Bağımlılıklarından önce uyku problemi yaşamamış olsa bile, uzun süreli madde bağımlılığı beyninizin uyku mimarisini fiziksel olarak değiştirerek uyku düzeninizi ve uyku kalitenizi bozar. Daha sonra, gün boyunca çalışması için bağımlılık maddesine güvenmeye geldikleri gibi, onsuz da uyuyamazlar. Uyku problemleri detoksun en uzun süreli semptomlarından biri olduğu için, iyileşme sürecinde işler daha da kötüleşir. Neyse ki, biraz umut var: bağımlılık ve onunla birlikte uyku sorunlarının çoğu tedavi edilebilir. Ne kadar iyi uyursanız, nüks riskiniz o kadar düşük olur. Uykunuzda ustalaşın ve iyileşme planınıza bağlı kalmak çok daha kolaydır. Siz veya sevdiğiniz biri bağımlılıkla uğraşıyor ve yardım arıyorsa, lütfen Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi çevrimiçi sağlayıcı dizinini ziyaret edin veya 800-662-4357 numaralı telefonu arayın (7/24 ücretsiz olarak kullanılabilir). Farklı bağımlılıkların uykuyu nasıl etkilediğini, bağımlılık ve iyileşme ile ilişkili yaygın uyku bozukluklarını ve iyileşme sırasında nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi anlamak için okumaya devam edin.

Giriş bölümümüzde, bazı bağımlılıkların aslında uyku mimarisini değiştirdiğinden bahsetmiştir. Aşağıda, uyuşturucu, alkol ve davranışsal olmak üzere farklı bağımlılıkların uykuyu nasıl olumsuz etkilediğini gözden geçiriyoruz.

Yatıştırıcılar: alkol ve marihuana

Alkol bir depresandır, bu da birçok insanın yanlışlıkla uyku yardımı olarak görmesine neden olur. Uykusuzluk çeken Amerikalıların %20 ila 30'u uykuya dalmalarını sağlamak için alkole yöneldi. Bir depresan olarak, alkol uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak alkol kaynaklı uyku dinlendirici bir uyku değildir. Alkolizm olsun ya da etmesin, bir gece içtikten sonra uyuyan insanlar kabus, yatak ıslatır, gece terlemesi, horlama ve uyku apnesi riskini arttırır. Alkolün uykuyu bozmasının çoğu, temel vücut sıcaklığınızı nasıl etkilediğiyle ilgili. Vücut sıcaklığınız, uyuyup uyumadığınızı düzenleyen birçok mekanizmadan sadece biridir. Akşamları vücut sıcaklığınız düşmeye başlar, beyniniz melatoninsalgılarken uykunuzu getirir. Sabahları, vücut sıcaklığınız tekrar yükselmeye başlar ve sizi gün boyunca uyandırır. Alkol vücut sıcaklığınızı düşürür, bu yüzden uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak alkol etkisini yitirdikçe, vücudunuz sıcaklığınızı artırarak yanıt verir, bu da gece terlemesine ve erken uyanmaya yol açar. Alkolikler de REM uykusunda daha az zaman geçirirRüya gördüğümüz uyku aşaması, günden öğrenmeleri işler ve onları hafızaya işler. Bilim adamları gündüz bilişsel performansını yeterli REM uykusu ile ilişkilendirdi. Bu olmadan, yaratıcılığımız ve zihinsel performansımız acı çekiyor. Alkolikler ayrıca alfa ve delta beyin dalgalarını ayrı ayrı değil, birlikte yaşarlar ve uykunun bozulmasına yol ederim. Uykusuzluk ve uyku yoksunluğu alkolizm ve iyileşme boyunca mevcuttur. Alkol gibi, marihuana da insanların uyku yardımı olarak sıklıkla kullandıkları bir başka maddedir. Alkol gibi erken uyanmaya neden olmaz, ancak yine de uyku ile kesintiye uğrar, kullanıcının REM uyku miktarını azaltır. REM uykusu üzerindeki etkisi o kadar güçlüdür ki, bırakan marihuana kullanıcıları daha sonra aylarca canlı, garip rüyalara eğilimlidir.

Uyarıcılar: kokain, amfetaminler, MDMA ve halüsinojenler

Kokain, amfetamin ve MDMA gibi uyarıcıların hepsi enerji verici ilaçlardır, bu yüzden uykuya nasıl müdahale ettiklerini hayal etmek kolaydır. Bu ilaçların kullanıcıları, beyinlerini dopamin ile boğarak yarattıkları enerji verici yükseklere bağımlı hale gelir. Yüksekleri sırasında uykusuzluk yaşayacaklar, o kadar enerjikler ki uykuya dalmak zor, ardından yoksunluk sırasında hipersomni dönemleri. Sıradan bir alkol içme gecesi rem uykuyu etkilediği gibi, düşük doz kokainde . Kokain ve ecstasy'nin kronik kullanımı rem uykuyu azaltırGündüz bilişsel performansları üzerinde gözle görülür bir etkisi olan uyku yoksunluğuna neden olur. MDMA beyin ve uyku mimarisi üzerinde özel bir etkiye sahiptir, çünkü yavaş yavaş beynin serotonin seviyelerini yer. Serotonin melatonin üretim sürecinin bir parçası olduğundan, ecstasy kullanıcıları uyku yoksunluğu semptomlarını diğer ilaç türlerinin kullanıcılarından daha erkenyaşar özellikle bilişsel performansları ("Soldaki grafikte Yüzde Doğru") ve dürtüsellik açısından: İyileşme sürecinden geçtikten sonra bile, özellikle ağır MDMA kullanıcıları uyku mimarilerinde kalıcı değişikliklergösterirler. Ağır kokain ve amfetamin kullanıcıları da sirkadiyen ritimlerini kalıcı olarak değiştiriyor gibi görünüyor ve sonsuza kadar uykularını bozabilir. Ayrıca, kokain çekme kabuslarla da ilişkilidir.

Opioid

Vücudumuz yoğun ağrı seviyelerini tek başına kaldıracak donanıma sahip değildir, bu yüzden metadon, oksikodon ve hidrokodon gibi opioidler reçete formunda mevcuttur. Bu ilaçlar, bireylerin cerrahi, kanser veya diğer sağlık prosedürleri ve sorunlarıyla ilişkili şiddetli veya kronik ağrılarla başa çıkmalarına yardımcı olur. Opioidler beyninizdeki dopamin reseptörlerine bağlanarak çalışır ve beyninizin ağrıyı daha iyi idare etmesini sağlar. Ne yazık ki, kötüye kullanıldığında veya yönlendirildiği gibi kullanılmadığında, opioidler dopamin reseptörlerinizle etkileşime girmeleri nedeniyle kokaine benzer bir öforik etki yaratır. Bir kişi opioidleri kötüye vermeye devam ederse, daha az miktarda acıyla başa çıkmak için onlara daha fazla güvenir. Bu bağımlılıkla sonuçlanır. Bu listedeki diğer bağımlılıklar gibi, opioid istismarcıları da daha az REM uykusu yaşarlar. Rem uykuları ikiye bölünrDerin uykuları gibi (vücudunuzun kaslarınızı ve vücut dokunuzuonardığı ve geri yüklediği uyku aşaması). Zamanlarının daha fazlası, önemli olsa da çok daha az onarıcı olan hafif uykuda geçiriliyor. Ayrıca genel olarak daha az uyurlar ve merkezi uyku apnesiiçin artan bir riske maruz olurlar. Tüm bu etkiler, opioid bağımlılarını gün içinde zihinsel ve fiziksel olarak etkileyen uyku yoksunluğuna neden olmak için birleşir, hafızalarını ve ağrıya toleranslarını kötüleştirir. Kötüye kullanılmasa bile, opioidlerin kronik kullanımı uyku mimarinize yorgunluğa neden olacak kadar müdahale eder. Çoğu bağımlılık şekli gibi, opioid çekilmesi de yoğundur, ancak özellikle opioid bağımlıları huzursuz bacak sendromu (RLS)için artan risk altındadır.

Uyku ilacı

Opioidler gibi, Ambien, Sonata ve Lunesta gibi reçeteli uyku ilaçları da insanların bağımlı hale geldiği bir başka yaygın ve yasal ilaç şeklidir. Yasal bir ilaç olduğu için uyku ilaçları güvenli görünüyor, bu yüzden insanlar önce doktorlarına danışmadan dozajlarıyla özgürlüklerini alıyor. Dozajlarını artırabilir veya öngörülenden daha sık alabilir, bağımlılık risklerini artırabilirler. Yatmadan önce bir bardak şarap gibi, insanlar uyumadan önce uyku ilacı almayı düşünmezler. Ancak, bu ilaçlar onaylanmamış veya uzun süreli kullanım için tasarlanmamıştır. Ne yazık ki, insanlar onları ne kadar sık alırsa, opioid istismarcılarının acılarını yönetmek için ilaçlarına ihtiyaç duydukları gibi uykuya dalmaları için onlara güvenme olasılıkları o kadar yüksektir. Uykuya dalmakta zorlandıkları anda, insanlar diğer davranış yöntemlerini denemek yerine doğrudan uyku ilaçlarına geri dönerler. Bu, özellikle tehlikeli olan ve üç kat ölüm riski, kanser ve uyurken araba kullanma ile ilişkili olan ilacın aşırı kullanımı ve kötüye kullanılmasıyla sonuçlanır.

Davranışsal bağımlılıklar

Kumar ve internet gibi davranışsal bağımlılıklar başlangıçta diğer ilaçların yıkıcı fiziksel etkilerine sahip olmayabilir, ancak uykuya müdahale eder ve kişinin duygusal ve zihinsel sağlığını kötüleşir. Kötü ruh sağlığının intihar gibi sonuçlarla korelasyonunu göz önünde bulundurduğunuzda, fiziksel risk netleşir. Bağımlılık yapan kumarbazlar ve internet kullanıcıları, genellikle uykusuzluğa neden olan, birlikte var olan veya katkıda bulunan anksiyete ve duygudurum bozuklukları için daha fazla risk altındadır. Uykuları ne kadar kötüse, bağımlılıkları hakkında o kadar kötü hissederler – bir kısır döngüyü körüklerler. Örneğin, üniversite çağındaki akıllı telefon bağımlılarının çalışmaları, yüksek akıllı telefon kullanımı ile depresyon, anksiyete, uyku problemleri ve ilişkili gündüz işlev bozukluğu arasında doğrudan bir ilişkiolduğunu göstermektedir. İnternet bağımlılığı gibi davranışsal bağımlılıkların neden olduğu uyku yoksunluğu depresyona ve intihar girişimlerindeönemli bir artışa yol açar :

Muhtemelen yukarıdaki bölümü okurken ortak bir tema fark etmişsinizdir. Yönetim kurulunda, bağımlılıklar rem uykuyu azaltır, bu da başlı başına bir sorundur. Bununla birlikte, birçok bağımlılık belirli uyku bozukluklarıyla da ilişkilidir. Birçok insan ilk etapta uyumalarına yardımcı olmak için alkol, uyuşturucu ve diğer maddelere yönelirken, bu bağımlılıklar mevcut uyku problemlerini şiddetlendirir ve kendilerine ait yenilerine neden olur. Bağımlılığın neden olduğu uyku problemleri madde kaynaklı uyku bozukluklarıolarak bilinir. Madde kaynaklı uyku bozuklukları şunlardır:

• Uykusuzluk: Kronik uykusuzluk, düzenli düşme veya uykuda kalma, belki de gece boyunca çok erken veya birden fazla kez uyanmayı tanımlar. Uykusuzluk, yatıştırıcılar, uyarıcılar, reçeteli ilaçlar ve davranışsal bağımlılıklar için hem bağımlılığın hem de iyileşmenin son derece yaygın bir belirtisidir.
• Hipersomnia: Hipersomnia aşırı gündüz uykululuğunu veya uykudan etkilenmemiş hissetme eksikliğini tanımlar. Genellikle uykusuzlukla ortaya çıkar. Uykuya dalmayan insanlar da hipersomni semptomları gösterme eğilimindedir, gün boyunca sık sık aşırı uyku veya uykuya dalma.
• Parasomnias: Bu, uyurgezerlik veya gece terörü gibi anormal uyku davranışları için bir yakalamadır. Parasomniler halüsinojen kötüye kullanımın yaygın bir deneyimidir ve bireyler uykuya dalmaktan ve davranışı deneyimlemekten korktukları için daha fazla uykusuzluk yaratabilir. Kabuslar, marihuana veya kokain çekmede olanlar için sık görülen bir durumdur.
• Uyku apnesi: Uyku apnesi, bireyin uyku sırasında anlık olarak nefes almayı bıraktığı uyku bozukluğu olan bir nefes alma şeklidir. Boğaz kaslarının gevşemesinden (alkol bağımlılığı ve obstrüktif uyku apnesinde olduğu gibi) veya beyinle iletişimsizlikten (opioid bağımlıları ve merkezi uyku apnesinde olduğu gibi) kaynaklanabilir. Beynin tekrar nefes almaya başlamanız için "uyanması" gerekir, uyandığınızı hatırlamasanız bile uykunuzun kalitesini düşürür. Uyku apnesi, bağımlılığı olan insanların yarısından fazlası tarafından yaşanır.
• Huzursuz bacak sendromu (RLS): RLS, bireylerin alt uzuvlarında sadece hareket ettirerek rahatlatabilecek rahatsız edici bir his yaşadıkları bir rahatsızlıktır. Genellikle birey yatarken ortaya çıkar, yatakta yatarken olduğu gibi. Hissi yatıştırmak için bacakları hareket ettirme ihtiyacı, uykuya dalmak için yeterince rahatlamayı zorlaştırır. RLS bağımlıların üçte birini etkiler ve özellikle opioid bağımlıları arasında yaygındır.

Uyku yoksunluğu

Bu uyku sorunlarının her biri, uyku, odaklanma veya sadece iyi hissetme bağımlılığına daha fazla güvenmeyi sağlayan uyku yoksunluğuna katkıda bulunur ve bir detoks planına bağlı kalmayı çok daha zorlaştırır. İster genel olarak yeterince uyuyamıyor olsunlar, ister aldıkları uyku daha düşük kalitede olsun, insanlar aynı uyku yoksunluğunun etkilerini yaşarlar. Bunlar arasında odaklanma zorluğu, bir şeyleri hatırlamada sorun, zayıf karar verme, duygusal oynaklık, reaksiyon süresinin azalması ve uzun vadede kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinin artması sayılabilir. Uyku yoksunluğu genellikle hem semptom hem de neden olarak madde bağımlılığı ile bağlantılıdır. Ergenler arasında,zayıf uyku kendisi marihuana ve sigara kullanımı için bir tahmincidir. Kronik uyku yoksunluğu dopaminizi azaltırBağımlılar zaten dopamin reseptörlerine zarar veriyor olabileceğinden, bu onları duygularını ve ağrıya tepkilerini düzenlemek için bağımlılıklarına daha da bağımlı hale getirir.

Detoks başlangıç aşamaları her türlü bağımlılık için pürüzlür. İlk birkaç gün ila bir hafta, titreme veya titreme, ateş, kusma ve baş ağrısı gibi son derece rahatsız edici fiziksel semptomlar görür. Duygusal semptomlar, kötü ruh hali, depresyon, anksiyete ve sinirlilik de dahil olmak üzere bunlara anlaşılır bir şekilde eşlik eder. Semptomlar bireye, bağımlılığa ve bağımlılıklarının şiddetine göre değişir. Örneğin, uyku ilacından çekilen bazı insanlar nöbet yaşayabilir ve alkoliklerin% 5'i deliryum tremenleri (DTs)yaşayabilir. DT'ler halüsinasyonlar, ağır terleme ve kalp atış hızının artması gibi bir grup ek semptomu tanımlar. Semptomlar değişebileceğinden, iyileşmeye başladığınızda tıbbi yardım ve rehberlik almak önemlidir. Bazıları soğuk hindi yaklaşımıyla başarılı olabilirken, diğerleri için tehlikeli olabilir. Opioid ve uyku ilaçlarına bağımlılığı olan bireylere genellikle yavaş gitmeleri ve yoksunluk semptomlarının şiddetini en aza indirmek ve nüks riskini azaltmak için dozajlarını azaltmaları önerilir. Detoksun ilk haftasının sonunda, fiziksel semptomların çoğu ya kaybolur ya da şiddetinde önemli ölçüde azalır. Kalan semptomlar ilerleyen aylarda yavaş yavaş azalmaya devam edecektir.

Detoks sırasında uykusuzluk

Bununla birlikte, mevcut kalan sinir bozucu bir semptom uyku problemleri gibi görünmektedir. Uykusuzluk, yoksunluğun en yaygın ve kalıcı belirtilerinden biridir. Detokstaki insanların dörtte üçü uykusuzluk yaşar. Uykusuzluk, detoksta olmadığın zamanlarda başa çıkmak için yeterince zordur. Yukarıda belirttiğimiz gibi, o kadar zor ki, birçok insanı yatıştırıcı uyuşturucu ve alkole iten şey bu. Bununla birlikte, yoksunluk çekiyorsanız, daha önce karşılaşmadığınız çeşitli rahatsız edici semptomlar, hisler ve duygular yaşarsınız ve daha önce sizi geçen koltuk değneği olmadan onlarla yüzleşmek zorunda kalırsınız. Kokain, ecstasy, opioidler ve amfetaminler gibi yukarıda tarif ettiğimiz ilaçların çoğu beyninizin dopamin üretimini altüst etti. Bağımlılığınız sırasında, beyniniz yeni bir "normal" seviyesine alıştı – bu da acıyla başa çıkmanıza ve duygusal olarak dengeli kalmanıza yardımcı olmak için bu ilaçlara güvendi. Çekilmenin ilk birkaç haftasında beyniniz yavaş yavaş normal dopamin üretimine geri döner. Bununla birlikte, bu olurken, fiziksel acı ve stres ve anksiyete gibi olumsuz duygulara katlanmak çok daha zordur. Sadece fiziksel de değil. Yatmadan önce marihuana içen veya içen insanlar, bu aktiviteleri tanımak için zihinlerini uyku öncüllerine eğittiler. Onlar olmadan, beyniniz aniden yatma zamanının ne zaman olduğunu merak ediyor. Bu arada, detoks kaynaklı uykusuzluğunuz sayesinde daha az veya düşük kaliteli uykuyla çalışıyorsunuz. Bu, ağrıya toleransınızı daha da azaltan uyku yoksunluğuna neden olur ve başkalarına saldırmanızı veya sinirli olmanızı sağlar. Uykusuzluk nüksün en büyük tahmincilerindenbiridir ve uyku bozukluğu geliştirenler için risk iki katına çıkar. Bu nedenle uzmanlar, bireylerin tedavi planının bir parçası olarak uykuyu dahil etmelerini önermektedir. Araştırmalar, uykusuzluk tedavisinin alkolizmlilerde hem uyku kalitesini hem de depresyon semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir. Bağımlılığınızın şiddetine bağlı olarak, iyileşme ile ilişkili uyku sorunları yıllarca sürebilir. Neyse ki, tutarlı bir şekilde daha iyi uyumaya başladığınızda, bunu tamamen detoks yaptığınıza dair kanıt olarak alabilirsiniz.

İyileşmenin rahatsız edici semptomlarını hafifletmek ve nihai başarınızı sağlamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri iyi bir uyku çekmektir. Tabii ki, bunu söylemesi yapmaktan daha kolay. Bağımlılık iyileşmesi sırasında daha iyi uyumak için bu ipuçlarını izleyin.

1. Başkalarından yardım alın.

Bağımlılıktan kurtulmak için bir köy gerekir. Kendinizi başkalarına açın ve bu zor dönemde onlardan yardım isteyin. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve başarılı olmanızı istiyor; muhtemelen yardım etmekten mutluluk duyarız. Zor dönemlerde geceyi onlarla geçirip geçiremeyeceğinizi veya sizi kontrol etmeleri ve bir şeye ihtiyacınız olup olmadığını görmeleri için saatleri koordine edip edemeyeceğinizi sorun. Yerel destek gruplarına da katılmayı düşünün. Bağımlılık kurtarma sürecinden geçen veya şu anda sizin gibi yaşayan diğer kişilerle konuşmak yararlı olabilir, çünkü nasıl hissettiğinizi anlarlar. Bu web sitesi, 12 adımlı gruplar, çevrimiçi forumlar ve tedavi merkezi konum belirleyici araçları da dahil olmak üzere çeşitli bağımlılıklar için kaynakları listeler.

2. Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin.

Profesyonel terapi ve tıbbi yardım ile destek sisteminizi daha da tamamlarsınız. Recovery.org ve SAMHSA, bağımlılığınızı tedavi etme konusunda uzmanlaşmış tedavi merkezleri ve sağlık profesyonelleri bulmanıza yardımcı olmak için çevrimiçi dizinler sunar. Özellikle bilişsel davranışçı terapi yardımcı olabilir. 6 ila 12 seans içeren bir psikoterapi tekniğidir. Bir terapist, sorunlarına katkıda bulunan olumsuz düşünceleri ve davranış kalıplarını tanımalarına yardımcı olmak için hastayla birlikte çalışır. CBT, bağımlılıktan duygudurum bozukluklarına ve uykusuzluğa kadar çeşitli sorunları ele haline gelir. CBT-I özellikle uykusuzluğu tedavi etmeye odaklanmış bir alt kümedir. CBT-I'de terapistler, uyku hijyeni konusunda onları eğitmek için bireylerle birlikte çalışırlar (bir sonraki ipucunda daha fazlası), uyku ortamlarını önlemek yerine uykuyu teşvik edecek şekilde ayarlamak (bundan sonra ipucunda daha fazlası) ve uykuyu teşvik etmek için gevşeme egzersizleri, belirli bir uyku programını takip etmek için vücudu yeniden eğitmek için uyku kısıtlaması gibi farklı tedaviler uygularlar, ve daha fazlası.

3. Uyku hijyeninizi iyileştirin.

Uyku hijyeni, uyku etrafında sahip olduğunuz davranışları ve düşünceleri tanımlar. İyi bir uyku hijyeni olması genellikle ne olduğunu öğrenmek ve davranışlarınızı buna göre ayarlamak kadar basittir. Örneğin, iyi bir uyku hijyeni, düzenli bir uyku programına uymayı, yatak odanızı serin ve karanlık tutmayı, yatmadan önce yemek yememeyi veya egzersiz yapmamayı, günün ilerleyen saatlerinde alkol veya kafeinden kaçınmayı ve yatmadan önce elektronik eşyalarınızı kapatmayı içerir. Elektronikler zihninize enerji vererek retinalarınızı güçlü mavi ışıkla sular altında, beyninizi gündüz ve uyanık olma zamanı olarak düşünmeleri için kandırır.

4. Yatak odanızı uykuyu teşvik eden bir ortama dönüştürin.

Yatak odanızı sadece uyumaya ve sekse ayırın – bu, zihninizi sadece bir rahatlama yeri olarak ilişkilendirmek için eğitir. Yatak odanızda iş veya hobi yapmaktan kaçının. Stresli dağınıklığı, bilgisayar veya masa gibi iş öğelerini ve hatta yatak odanızdan TV gibi eğlenceli dikkat dağıtıcı unsurları kaldırarak bu hedefe ulaşmayı kolaylaştırın. Uyumak için harika hissettiren konforlu bir şilteye yatırım yapın. Karartma perdeleri ile yatak odanızı karanlık ve serin tutun. Gürültüyü bastıran ışık ve beyaz gürültü makinelerini engelleyen göz maskeleri ile zihninizi yalnız uyumaya odaklanmaya zorlayın. İyileşme sürecine eşlik eden kaygı duyguları nedeniyle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günlük tutmayı deneyin. Düşüncelerinizi oraya yazabilir, onları zihninizden arındırabilirsiniz, böylece uykuya odaklanabilir ve endişelerinizi başka bir güne bırakabilirsiniz.

5. Düzenli bir uyku programı izleyin.

Düzenli bir uyku programı belirleyin ve hafta sonları bile günlük olarak takip edin. Zihninizi her gün aynı saatte yorulmak ve uyanmak için eğitmek istiyorsunuz. Bir programa bağlı kalmak, tedavi planınızın diğer bölümlerine bağlı kalmayı kolaylaştırır. Mümkünse şekerleme yapmaktan kaçının, ancak kesinlikle gerekiyorsa, bunları 30 dakika ile sınırlandırın ve öğleden sonrayı geçmeyin. Aksi takdirde, o gece uykuya dalmak daha zor olacaktır. Uyku programınızı gece uyku rutiniile eşleştirmeyi düşünün. Her gece yatmadan önceki 30 dakika içinde, beyninize uyku zamanının geldiğini öğretmek için aynı sakinleştirme aktivitelerini izleyin. Meditasyonyapabilir, kitap okuyabilir veya rahatlatıcı müzik dinleyebilirsiniz.

6. Parlak ışık terapisi deneyin.

Parlak ışık terapisi, UV ışınları olmadan güneş ışığının gücünü taklit etmek için özel olarak tasarlanmış yapay bir ışık kutusunun önünde oturmayı içerir. Sabahları bu ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya yardımcı olur ve uyku yoksunluğu ve hipersomni yorgunluğunu dengeleyebilir. Alternatif olarak, çok fazla doğal güneş ışığı alarak enerji seviyenizi artırın. Sabahları dışarıda yürüyüşe çıkın veya çalışma masanızı pencere kenarında olacak şekilde konumlandırın.

7. Diyetinize ve egzersizinize dikkat edin.

Yürüme demişken, egzersiz, fazla enerjiyi dışarı çıkarmanın ve o gecenin ilerleyen saatlerinde uykuya hazırlık için vücudunuzu fiziksel olarak yormak için harika bir yoldur. Sadece günün erken saatlerinde yaptığınızdan emin olun, aksi taktirde uykuya dalmanız gerektiğinde başka bir koşuya çıkmak için enerjiniz olacaktır. Ne yediğine de dikkat et. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının ve genel olarak sağlıklı beslenmeye çalışın. Daha sağlıklı yiyecekler daha iyi ruh halini ve daha iyi uykuyu teşvik eder. Kafein alımınızı sınırlandırın ve bunun yerine susuzluğunuzu suyla giderin. Melatonin veya doğal uyku yardımcıları almaktan kaçının. Bunlar genellikle güvenli olarak kabul edilirken, iyileşme sürecindeki bireyler bağımlılığa eğilimlidir ve önce doktorlarına sormanın en iyisini yaparlar. İyileşme sürecindeki birçok bağımlı uykusuzluk ve yorgunluk gibi uyku sorunları yaşayacağından, sleephelp.org madde bağımlılığına dönmeden veya uyumak için alışkanlık oluşturan yatıştırıcılara başvurmadan bu sorunlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda bir rehber oluşturur.