Telefonberoende: Upptäcka symtomen och ta nästa steg
Telefonberoende är en svår sak att kvantifiera. Vi har alla så många olika skäl att använda vår telefon – från att övervaka jobbmeddelanden till att skicka roliga bilder till familjegruppchatten – att det inte finns något enkelt sätt att definiera telefonberoende genom användningsmönster. Därför bör vi istället se upp för symtomen.
Ett populärt sätt att definiera telefonberoende är genom att likna det vid substansberoende. I en studie från 2020 definierades till exempel smartphoneberoende som "flera beteenden (som) ger kortsiktig belöning
som kan ge upphov till ihållande beteende trots kunskap om
negativa konsekvenser".
I huvudsak använder smartphone-missbrukare sina telefoner även i situationer där det inte gynnar dem. I en studie från 2016 förtecknades till och med några av dessa "kortsiktiga belöningsbeteenden", som inkluderar "användning i farliga situationer" (t.ex. under körning), "skada eller upprepade avbrott i arbetet, det sociala livet eller familjelivet" och "ångest eller negativa känslor i samband med oförmåga att skicka eller ta emot omedelbara svar".
Kollar du din telefon vid familjens middagsbord eller när du umgås med vänner? Känner du dig stressad när du inte kan kontrollera dina e-postmeddelanden eller sociala medier? Spenderar du tid på din telefon tanklöst rullande – när du vet att du hellre vill göra något annat – bara för att du kan?
Om du svarade ja på någon av dessa, uppvisar du tecken på telefonberoende. Men oroa dig inte om du själv har diagnostiserat dig själv eftersom du inte är ensam; Nästan hälften av de tillfrågade i denna amerikanska undersökning anser sig vara beroende av sin telefon. Och det är bara de som är ärliga mot sig själva.
Att vara brutalt ärlig mot sig själv är avgörande. Detta beror på att telefonberoende kan se annorlunda ut i alla, så du måste ta kontroll över dina egna vanor. När du har fått en objektiv synvinkel där du kritiskt kan utvärdera din tekniska användning kan du börja identifiera problemområden.
1. Motivera dig själv
Först måste du fråga dig själv varför du vill slå ditt missbruk? Det är svårt att bryta vanor. För att hålla dig motiverad måste du ha en solid anledning till varför du vill överge ditt ohälsosamma digitala beroende.
Är det för att du vill spendera mer tid med familj och vänner? Är det för att du vill återinvestera tiden i att utveckla nya hobbyer? Är det för din fysiska hälsa? Oavsett anledning hjälper det dig att hålla dig fokuserad på att uppnå dina personliga mål.
2. Dumpa dina ursäkter
Ibland förblindar vår telefons roll i vår dagliga rutin oss till det ohälsosamma förhållande vi har bildat med den. Vi förlitar oss på smartphones från början till slutet av dagen, till exempel för att slå larm eller hålla reda på viktiga datum.
Detta ger oss en anledning – och ofta en ursäkt – att sträcka oss efter vår telefon hela dagen. Ta därför bort telefonen från ekvationen där det är möjligt: använd en väckarklocka och köp en pappersdagbok eller kalender. Bevisa för dig själv att du inte är så beroende av din telefon som du för närvarande kan känna.
3. Hitta en vän
Om det är något du kan kämpa med om du skär ner på enhetsanvändningen kan du samarbeta med en vän. Det är troligt att många av dina vänner, familj och kollegor också lider av telefonberoende, eller åtminstone överberoende, och kan behöva en hjälpande hand för att hantera det.
Inte bara kommer att ta itu med missbruk med en vän hålla dig motiverad, att ha någon att hålla dig ansvarig kommer att tvinga dig att vara ärlig med din tekniska användning och hålla dig till dina mål.
Dessutom kan du och din vän planera aktiviteter tillsammans för att distrahera dig från dina skärmar. Genom att uppta er själva kommer du att upptäcka att du vill kontrollera dina telefoner mycket mindre pressande och enkelt minska din telefontid. Genom att hitta glädje bort från skärmar tillsammans kommer ni båda att upptäcka att ni etablerar en mer hälsosam relation till teknik.